Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Sluta tro att du är en bluff

Går det bra för dig på jobbet? Känns det som att det inte borde göra det? I så fall lider du kanske av bluffsyndromet, eller impostor syndrome. Så här gör du för att inte längre tvivla på din förmåga.
David Österberg Publicerad
Illustration över röd ballong mellan två händer som håller upp nålar.
Lider du av bluffsyndromet eller "impostor syndrome"? Illustration: Jens Magnusson

Om du går runt och känner dig som en bedragare på jobbet har du kanske drabbats av bluffsyndromet.

Fenomenet beskrevs första gången i slutet av 1970-talet av de amerikanska psykologerna Pauline Clance och Suzanne Imes. I samtal med patienter, särskilt högpresterande, upptäckte de att många upplevde att de hade fuskat sig till sina yrkesmässiga positioner.

Rädd för att bli avslöjad

Typiskt för syndromet är att känna att man har ett jobb eller en position som man egentligen inte förtjänar – och att omgivningen snart kommer att förstå det. I stället för att tänka att man är duktig eller har jobbat hårt för att nå framgång tänker man att man har råkat lura sig till sin position – eller att tur och tillfälligheter tagit en dit. Därför finns också en rädsla för att när som helst bli avslöjad.

Bluffsyndromet kan drabba alla, men är vanligare bland akademiker och personer som är duktiga på det de gör. Enligt psykologen Valerie Young – som skrivit boken The secret thoughts of successful women – finns forskning som tyder på att upp till 70 procent av alla högpresterande då och då känner sig som bluffar.

Vill göra allt perfekt

Enligt forskningen går dessutom perfektionism och bluffsyndrom ofta hand i hand. Den som känner sig som en bluff tänker att alla uppgifter måste göras perfekt och ber ogärna om hjälp. Det kan i sin tur leda till att man skjuter upp saker av rädsla för att de inte kommer att bli tillräckligt väl gjorda. Det finns också en risk att även små uppgifter utförs alltför noggrant.

Det är vanligare att känna sig som en bluff om man hör till en minoritet på arbetsplatsen. Om man till exempel är mycket yngre än kollegorna eller har ett annat kön är det större risk att känna att man inte platsar, enligt en studie från New York University.

Som kvinna kan man till exempel ha fått höra att man alltid behöver vara bättre än männen för att ta sig fram i en mansdominerad bransch – och därmed känna att det man gör aldrig är bra nog.

Självkänsla kopplad till prestation

Ens uppväxt verkar också spela roll. Den som har vuxit upp i en familj som lagt stor vikt vid prestationer kan lättare drabbas av bluffsyndromet. Då blir självkänslan oftare kopplad till vad man gör snarare än vem man är.

Som tur är finns det saker att ta till om man känner sig som en bluff. Ett knep är att prata om det. Att höra av andra att du faktiskt är duktig på det du gör – och dessutom få höra att andra har känt sig som bluffar – kan hjälpa.

Ett annat knep är att skriva ner det du är bra på. Vad kan du som har lett till att du har det jobb du har? Att handleda yngre kollegor eller praktikanter är också smart – det hjälper dig att få syn på din kompetens.

Om du är perfektionist kan du öva på att ibland göra en uppgift halvbra. Om du brukar lägga fyra dagar på att skriva en rapport kan du tvinga dig att lämna ifrån dig den efter tre.

I bästa fall kan du till slut inse att du faktiskt inte är en bluff. Att du är duktig på det du gör och kan vara stolt över det. Och om jobbet någon gång blir halvdant gjort är det faktiskt inte hela världen.

Tecken på att du lider av bluffsyndromet

  • Du känner dig otillräcklig och tvivlar på din kompetens.
  • Du känner dig rädd för att bli avslöjad som en bluff.
  • Du tänker att din framgång beror på tur eller tillfälligheter.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Dags för skärmtid för vuxna?

Skrollar du bort ditt liv? Hjärnforskaren Sissela Nutley har satt upp skärmtid för sig själv och tipsar om hur du tar kontroll över apparna.
Elisabeth Brising Publicerad 10 juni 2025, kl 06:01
Sissela Nutley mobil
Sissela Nutley är hjärnforskare och tipsar om hur vuxna och barn kan få mer kontroll över skärmtiden. Foto: Lina Eidenbeg Adamo/Shutterstock

Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.

– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.

Hälsorisker med hög skärmtid

Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.

Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.

– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.

Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:

– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?

Får du en för ensidig bild av omvärlden?

Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.

– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?

Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?

– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.

Skapar dopamin och begär efter mer

”Once you pop you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.

Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.

– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.

Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.

Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.

– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.

4 tips: Så stoppar du skärmsuget  

1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål. 

2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.

3. Stäng av notiser. 

4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm. 

Gör det svårare att öppna mobilen

Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.

– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.

Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.

– Då blir det tråkigt!

Tar tid att sluta söka kickar

Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.

– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.

Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.

– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”

Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley. 

Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter. 

Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.

Lästips: 

Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley. 

Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.