Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Mest uppiggande ljuset före klockan 10

En timmes promenad innan klockan tio på morgonen. Liksom rätt belysning inomhus. Det är sömnforskaren Arne Lowdens bästa tips på hur vi kan mota tröttheten och depressioner under den mörkaste tiden på året.
Anita Täpp Publicerad
Colourbox
Ta en timmes lång promenad varje dag mellan klockan åtta och tio. Colourbox

Har ni regelbundna morgonmöten på jobbet? Om du kan delta i det, genom ett videosamtal i mobilen, samtidigt som du tar en promenad har du en ypperlig chans att få till det dagsljus du behöver för att må bra under hösten och vintern.

För det är just innan tio på morgnarna som vi får mest av det dagsljus som vi nu så väl behöver.

Enkelt förklarat så styr ljuset många funktioner i kroppen. Om vi inte får nog med dagsljus får inte heller hjärnan de signaler som krävs för att kroppen ska inse när vi ska vara aktiva. Och om skillnaden mellan dag och natt blir otydlig så kan vi också bli trötta och håglösa.

Och bäst dagsljus är det mellan åtta och tio på morgonen, då vi exponeras för en ljusstyrka på 1 000 lux jämfört med de runt 500 lux vi får inomhus. Och det gäller oavsett väderlek.

– Under hösten och vintern har vi extremt låga ljusnivåer i Sverige. Under sex månader når bara runt 18 procent av det globala ljuset hit. Under vinters tre månader har det minskat till fem procent, säger Arne Lowden, docent i psykologi med speciell inriktning på sömn och ljuspåverkan vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.

I värsta fall kan för lite ljus leda till årstidsbunden depression. Vi har alltså all anledning att försöka få till tillräckligt med dagsljus varje dag.

Fungerar inte det kan en rejäl eftermiddagspromenad ändå göra att man får mer dagsljus liksom att sömnhormonet melatonin ökar så att det blir lättare att sova på natten.

– En annan bra effekt som det ger är att man blir mindre känslig för de sömnstörningar på kan uppstå till följd av det blå data- eller mobilljuset som många utsätter sig för sent på kvällarna, säger Arne Lowden.

Att försöka kompensera ett dagligt ljusintag genom att i stället ta långa helgpromenader fungerar också rätt bra.

– Det ljuset man får då ger ändå en ordentlig signal till hjärnan om vad klockan är och hur rytmen ser ut. Men det bör ändå kompletteras med några morgonpromenader på vardagarna.

Även belysningen på jobbet och hemma är viktigt för vårt välbefinnande. Men då är det också viktigt att den är av god kvalité, påpekar Arne Lowden.

– Så fort vi tänder en lampa så blir vi piggare. Men om det ska ge den bästa effekten så behöver det vara belysning med vitt, och inte gult, ljus. Och det har jag och mina kollegor tyvärr sett att många arbetsgivare inte har tillräcklig kunskap om och därför skulle behöva experthjälp med, säger han.

Oavsett om man sitter på sin arbetsplats eller hemma nu så ska man sätta sig så när ett fönster som möjligt när man arbetar. På så vis får man ändå mer av dagsljuset.

Att investera i en ljusväckarklocka och en ljusterapilampa att ha på skrivbordet är också något som Arne Lowden rekommenderar.

– Det finns vetenskapliga bevis på att det fungerar, eftersom kroppens produktion av sömnhormonet melatonin minskar när man exponeras för starkt ljus.

Ett annat tips för att må bra under hösten och vintern är att försöka få till en fjällresa eftersom man då får mycket ljus i och med den reflekterande snön.

Foto på Arne Lowden: Sofia Ekelund / Stockholms universitet

Stärkande tips i höstmörket

  • Ta en timmes lång promenad varje dag mellan klockan åtta och tio.
  • Om det inte fungerar; ta en ordentlig eftermiddagspromenad och komplettera det med långpromenader, helst före klockan tio, på helgerna.
  • Byt om nödvändigt dina lampor hemma, så att de avger ett vitt i stället för ett gult ljus. Om du har gult ljus på din arbetsplats; försök påverka din arbetsgivare så att belysningen byts ut till en med vitt ljus. Om denne är okunnig om detta finns ljusexperter man kan ta hjälp av.
  • Sitt så nära ett fönster möjligt när du jobbar. Då får du ändå lite dagsljus.
  • Investera gärna i en ljusväckarklocka att ha vid sängen liksom en ljusterapilampa att ha på skrivbordet.
  • Försök få till en snörik resa under den mörka årstiden, som ett alternativ till solsemestern.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

När ljuset blir till mörker – så klarar du vårdepressionen

Dagarna blir bara ljusare och varmare. Våren efterlängtad av många men inte av alla. För en del är årstiden förknippad med trötthet och en känsla av nedstämdhet.
Petra Rendik Publicerad 7 april 2025, kl 06:00
Vårdepression. Till vänster en ung skejtboardåkare, till höger en ledsen kvinna på en parkbänk om våren.
Våren är här, men inte alla känner sig pigga. Årstidsbunden depression kan drabba även under ljusare tider. Psykologen Martina Nelson förklarar varför och ger råd för att må bättre under våren. Foto: Jessica Gow/TT/Colourbox.

Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.

Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många. 

En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.

Press att vara social och glad

Martina Nelson pyskolog
Martina Nelson. Foto: Caroline Andersson Renaud.

Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.

Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.

För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.

Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
 

Inte alla blir pigga på våren

Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.

Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.

Något mer man kan göra?

Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.