Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Ge dig 3 uppmjukande minuter så här

Ett kort avbrott med enkla rörelser. Det kan göra skillnad – både för kropp och gemenskap. På Stockholmsidrottens kansli har man infört daglig pausgympa vid skrivborden.
Ola Rennstam Publicerad

Prick klockan 14 drar musiken igång. Dagens låt är Cake by the Ocean med DNCE och volymen är på gränsen för vad de små högtalarna mäktar med. Karin Surtmann står mitt i det långsmala kontorslandskapet och gör axelrullningar, kollegorna som släppt sina arbetsuppgifter för en stund följer hennes rörelser med stor inlevelse. Här på Stockholmsidrottens kansli har man infört pausgympa varje dag.

– Vi är ett par stycken som turas om att hålla i övningarna. Vi fokuserar på rörelser för att mjuka upp skuldror och nacke. Det handlar om ett kort avbrott där man blir varm, det är inget träningspass utan en paus med uppmjukning. En låt på tre minuter är lagom långt, berättar Karin Surtmann.

Det handlar om ett kort avbrott där man blir varm, det är inget träningspass.

Det är drygt ett år sedan kontoret började med pausgympan och nu vill ingen vara utan den. Till skillnad från den gemensamma träningen på onsdagar som mest lockar de redan frälsta är pausgympan något som alla kan vara med på.

– En period höll vi till inne i köket, men då var det många som missade när det började, nu kör vi återigen vid skrivborden och då kan ingen undgå det.

Halvvägs in i låten ropar Karin ”Är ni med?” Och får ett rungande ja till svar från kollegorna vid de höj- och sänkbara skrivborden. Det har blivit dags för utfall med syfte att aktivera lår- och sätesmuskler. Man skulle kunna tro att alla på Stockholmsidrotten är hurtbullar, men även om några är före detta elitidrottare intygar Karin Surtmann att medarbetarna snarare är ett tvärsnitt av befolkningen.

– En annan anledning till att vi började var att vi jobbar med folkhälsa och vill leva som vi lär, men givetvis behövde vi också minska på stillasittandet. Det är inget tvång att delta, det är några som aldrig är med och det är förstås helt okej, säger hon.

Som avslutning sträcker personalen armarna mot taket och gör svepande rörelser, när Cake by the Ocean ebbar ut ger man varandra en varm applåd.

– Det blir helt en annan stämning efteråt, mycket skratt och en härlig gemenskapskänsla – det känns verkligen som om vi är ett gäng. Den stämningsförhöjande effekten är en stor vinst med det här, säger Karin Surtmann och pustar ut.

För projektledaren Helen Alpstig har pausgympan blivit en välbehövlig energikick.

– Det är kul att göra något tillsammans och jag känner mig piggare och mer avslappnad hela eftermiddagen. Jag får mindre spänningshuvudvärk och blir inte heller lika fikasugen som tidigare. En gång när vi körde passet upptäckte folk på kontoret i huset mitt emot oss och började också göra övningarna, men utan musiken förstås.

5 bra övningar: 

1. Axelrullningar. Kör både framåt och bakåt. Smörjer axelleden och skuldrorna.

2. Kura ihop. Lägg händerna på axlarna, kura ihop bröstryggen och öppna upp. Ger rörlighet i bröstrygg och framsida bröst.

3. Rotation. Sträck armarna rakt fram, drar en armbåge rakt bakåt tills tummen når armhålan, vänd blicken mot armbågen. Ger rörlighetsträning för både nacke och rygg.

4. Utfallssteg. Aktiverar bål-, lår- och sätesmuskler, stora muskler som ökar förbränningen. Skjut ifrån på väg tillbaka och få lite ”explosivitet”. Lägg på armar för extra belastning.

5. Sträck sidan. Sträck armen mot taket så att sidan sträcks ut.

(Se även filmen ovan!)

För dig som vill börja

  • Sänk kraven. Var inte överambitiös, det behöver inte vara perfekt. Håll övningarna enkla så att alla kan vara med.
  • Håll pausgympan kort. Det räcker med en låt på några minuter.
  • Betona att det inte är ett träningspass utan just en paus.
  • Dela på uppdraget att leda övningarna, då blir det inte beroende av en person. Gör gärna upp ett veckoschema för vem som håller i trådarna.
  • Regelbundenhet – kör helst varje dag.
  • Gymnastikförbundets hemsida finns fler övningar att inspireras av.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
Chef & Karriär nummer 3 2024 omslag

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Hantera stress och ångest – genom att göra tvärtom

Är du stressad, nere eller självkritisk? Gör tvärtemot vad din magkänsla säger dig. Det föreslår Stefan Pagréus, psykolog och aktuell med handboken Tvärtom.
Elisabeth Brising Publicerad 28 oktober 2024, kl 06:02
En illustration där en man drar en stor hjärna ur en låda.
Lär dig hantera stress och ångest med råd från psykolog Stefan Pagréus och hans bok ‘Tvärtom’. Få praktiska tips för bättre sömn, relationer och mental hälsa. Foto: Shutterstock

Stressad

Ägna dig mer åt det du inte hinner. Vi skjuter lätt på allt som är avkopplande och meningsfullt. Att paddla kanot och koka sylt kan vi göra sedan. Men det kommer lätt nya ”viktigare” saker hela tiden. Ge dig själv tiden för det som är meningsfullt för dig. Agera saktare i stället för snabbt, vilket kan kännas utmanande. Gör mer av det som är så kallat ”onödigt”, onyttigt och oduktigt. Som att baka en rulltårta om det är meningsfullt för dig eller ta en öl med kompisarna. Innan du blir utmattad. 

Svårt att sova

Minska tiden i sängen. Många är rädda för att ha dålig sömn och den rädslan kan bli ytterligare ett hinder. Då lägger man sig för tidigt utan att vara trött. I behandling av sömnproblem brukar man minska på sömnen för att bygga upp sömntrycket – för då sover vi bättre. Sömnlöst grubbel kan också göra att sängen börjar förknippas med oro. Bryt den kopplingen. Gå upp när du inte kan sova. Sov enbart i sängen och när du är trött. 

Stefan Pagréus.
Stefan Pagréus. Foto: Kajsa Charlotta Studios/Bonnier fakta

Nedstämd

Bete dig som när du mådde bra, i stället för att boka av saker och grubbla. Vad brukade du göra mer av förut – då du mådde bättre? Gör mer av det. Vi söker oss ofta till ensamhet när vi behöver gemenskap som allra mest. Träffa de människor som bryr sig om dig. Du ska inte låtsas att allt är toppen – acceptera hur det är – men med andra. 

Problem med din partner, chef eller kollega

Ändra på dig själv. Du kan inte ändra någon annan – hur jobbig hen än är. Du är också jobbig. Det är vi människor. Var gulligare mot personen, även om du inte har lust. Det kommer sannolikt resultera i att hen blir gulligare mot dig. Vi tycker oftast att vi gör rätt och andra fel. Men om vi i stället tar proaktiva och generösa steg mot samförstånd och visar välvilja brukar andra svara med just det. Men du ska såklart inte tolerera övergrepp av något slag – då krävs andra insatser. 

Grubblerier och oro

Sluta bråka med tankarna. Är det ett problem du kan lösa? Försök lösa problemet. Kan du inte lösa det? Släpp saken och fokusera om din uppmärksamhet. Många ser sitt tänkande som lösningen när det i själva verket är problemet. Om till exempel företaget går dåligt är det lätt hamna i oro för ekonomi och familj. Ta några proaktiva steg som gör att du känner dig mer trygg – är du med i a-kassan? Om du inte snabbt kan lösa problemet eller har kontrollen är det inte meningsfullt att oroa sig, tvärtom. 

Rädsla och ångest

Kliv närmare det skrämmande. Låt inte hjärnans fel-alarm styra dig. Sluta undvika och fly. Utmana rädslan i små steg som du sätter upp själv – tänk babysteps gör en lista från hanterbart till jättesvårt. Ställ en dum fråga på jobbmötet, håll föredrag eller våga be chefen om högre lön. Erövra successivt känslan av ökad kompetens och frihet. 

Självkritik

Behandla dig själv som en vän. Sluta mobba dig med taskiga tankar. Säg snälla tankar i huvudet. Vi har lätt att hacka på oss själva, men vi skulle aldrig behandla någon annan som mår dåligt på det sättet. Då ger vi stöd och pepp. Det handlar inte om att dadda med sig själv eller låtsas att allt är fantastiskt. Säg tvärtom: Jag fattar! Det kan hända alla. 

Boken Tvärtom - 7 strategier för mindre stress, oro, ångest, nedstämdhet, självkritik och bättre sömn och relationer är en vardaglig handbok för den som mår bra eller lite halvbra. Den kan också användas i förebyggande syfte för psykisk hälsa till exempel på arbetsplatser. 

Har du symptom på stress och psykisk ohälsa som påverkar dig dagligen – kontakta vården