Skamvrån. En bra övning för dig som sitter hopsjunken framför datorn. Stora bröstmuskeln blir lätt spänd och förkortad, vilket kan resultera i bland annat smärta eller kramp mellan skulderbladen, domningar i armarna, särskilt nattetid, och "gamnacke".
Gör så här: Ställ dig vänd mot ett hörn, med ena foten i hörnet, och sätt armbågarna, underarmarna och handflatorna mot väggarna. Armbågarna något över axlarna. Luta överkroppen mot hörnet 5-10 sekunder och spänn magen ordentligt så att du inte svankar. Sätt in höger och vänster ben varannan gång du töjer. Upprepa två-tre gånger på vardera sida.
Tänk på: Håll inte armbågen för lågt. Spänn magen, undvik att svanka.
Knäa skrivbordet. Stretchar den fyrkantiga ländmuskeln. Bra för dig som känner smärta eller värk lokalt i ländryggen, eller smärta i ländryggen vid djupa andetag.
Gör så här: Fixera höger knä under skrivbordet och res upp överkroppen så mycket du kan. Vänster hand runt höger fot, höger handflata mot vänster axel. Rotera överkroppen något åt vänster och luta sedan åt sidan. Arbeta emot genom att försiktigt trycka knäet upp mot bordsskivan 5-10 sekunder, låt sedan muskeln slappna av. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna.
Tänk på: Spänn magen ordentligt. Luta inte överkroppen för mycket framåt.
Stretcha rumpan. Alla har nytta av att dagligen stretcha den päronformade muskeln. Särskild bra för dig som har besvär med både ländrygg och smärtor som strålar ner i benet så kallad falsk ischias.
Gör så här: Sitt på en stol med fötterna ihop och ryggen helt rak. Lägga upp det högra benet över det vänstra så att den yttre fotknölen ligger mot det andra benets lår, strax ovanför knäet. Spänn magen och svanka så mycket som möjligt. Fixera knäet genom att trycka det nedåt med högra handen. Fäll överkroppen framåt tills det svider i muskeln, stanna kvar 5-10 sekunder, låt sedan muskeln slappna av lika länge. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna.
Tänk på: Spänn magen och svanka.
Höftböjaren. Bra för dig som sitter mycket. Höftböjaren kan förkortas vid alla positioner där höften befinner sig i en böjd position under en längre tid.
Gör så här: Ställ dig höftbrett med fötterna, ta ett stort steg bak med höger ben, böj lätt i båda knäna. Sedan skjuter du framåt-uppåt bäckenet så att det börjar strama längst upp på framsida lår ända upp mot bäckenet. Håll 5-10 sekunder. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna.
Tänk på: Höfterna ska vara parallella.
Revbenshållaren. Brukar du klämma fast telefonluren mellan skuldran och kinden? Revbenshållarna kan bli spända och förkortade, det bli svårare att lutar huvudet åt sidan och man kan få domningar i armen eller handen.
Gör så här: Sitt på en stol med fötterna brett isär, ryggen rak och magen lätt spänd. Fatta tag med höger hand under stolens kant. Luta överkroppen åt vänster men låt huvudet vara upprätt. Det ska töja i höger axel eller överarm. Luta försiktigt huvudet rakt åt vänster. Lägg vänster hand på höger sida av huvudet och töj musklerna 5-10 sekunder genom att dra huvudet försiktigt till vänster. Arbeta emot genom att trycka huvudet mot vänster hand 5-10 sekunder. Låt musklerna slappna av lika länge. Töj till ett nytt ytterläge genom att försiktigt dra huvudet ytterligare åt vänster sida. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna.
Tänk på: Sitt inte hopsjunken, se till att ha huvudet ovanför kroppen. Greppa inte för högt upp på huvudet.
Skulderbladshöjaren. Jobbar du med axlarna vid öronen, har dålig hållning eller klämmer fast telefonluren mellan skuldran och kinden? Spända och förkortade muskler kan huvudvärk över bakhuvudet och nackspärr. Man har svårt att rotera huvudet och att nå bröstet med hakan.
Gör så här: Sitt på en stol med fötterna brett isär, ryggen rak och magen lätt spänd. Fatta tag med höger hand under stolens kant. Luta överkroppen åt vänster men låt huvudet vara upprätt. Det ska töja i höger axel eller överarm. Rotera huvudet 45 grader åt vänster och lägg vänster hand mot bakhuvudet. Töj muskeln 5-10 sekunder genom att böja huvudet snett framåt mot bröstet i riktning mot vänster knä. Låt muskeln slappna av. Arbeta emot genom att trycka huvudet bakåt 5-10 sekunder mot handen. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna.
Tänk på: Sitt inte hopsjunken. Se till att rörelsen går rakt i näsans riktning och att huvudet roterar varken för mycket eller litet.
Polisgreppet. Axelns utåtroterare är en av de viktigaste musklerna att stretcha för att förhindra och lindra besvär som till exempel musarm eller lokala smärtor runt axelleden. Den är känd för att vara lite känslig så gå varsamt fram.
Gör så här: Stå i en dörröppning med höger ben framför det andra. Sätt höger hand i ländryggen, med handflatan utåt. Luta armbågens baksida mot dörrkarmen. Töj muskeln 5-10 sekunder genom att försiktigt luta överkroppen bakåt. Armbågen åker framåt om du gör rätt. Slappna av. Arbeta emot genom att försiktigt trycka armbågen bakåt mot dörrkarmen 5-10 sekunder. Se till att inte kroppen rör sig framåt. Slappna av. Töj till nytt ytterläge genom att luta kroppen ytterligare bakåt.
Tänk på: Slappna av helt i skuldran. Ha bara armbågen mot karmen, inte hela armen.
Dörrhandtaget. Smärta i axelleden, ländryggen och svårigheter att arbeta med händerna högt över huvudet är vanliga besvär om stora breda ryggmuskeln är förkortad. Den här övningen sträcker ut muskeln och gör den smidigare.
Gör så här: Stå med en armlängds avstånd rakt framför ett dörrhandtag eller något annat som sitter fast i samma höjd som din navel. Fatta tag i handtaget med vänster hand och ta ett stort steg bakåt med vänster ben. Böj dig framåt så att överkroppen och armen ligger i en rät linje med varandra. Tänk dig att du ska försöka hålla emot om någon vill öppna dörren! Här kan man vrida lite lätt på skulderbladet och känna att det tar lite olika. Titta snett under vänster armhåla och njut hur hela ryggmuskeln sträcks ut! Håll 5-10 sekunder. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna.
Tänk på: Axelleden ska vara rak. Stå inte för långt bort från handtaget.
Relaxa i tre steg. Sträcker ut ryggraden och öppnar upp i bröstkorgen och bröstryggen.
Gör så här: Sitt på en stol med lågt ryggstöd. I första steget ska ländryggen vila mot ryggstödet. Knäpp händerna bakom nacken och luta dig bakåt 5-10 sekunder. Titta upp i taket. Hasa ner lite på stolen och luta dig bakåt igen. Hasa ner ytterligare och luta överkroppen bakåt.
Tänk på: Det får gärna knaka i ryggen men det ska inte göra ont.
Fällkniven. Om lårets bakre muskelgrupper är spända eller förkortade kan de ge smärta eller värk i ländryggen, svårigheter att böja sig framåt, och man kan få ett förkortat och därmed försvårat gång- och löpsteg.
Gör så här: Stå höftbrett med fötterna, sätt upp vänster fot på till exempel en stol, ha en liten lätt böj ("mikroböj") i vänstra knäleden. Lyft överkroppen, puta ut rumpan så att du svankar, fäll från höften rakt fram mot vänster lår. Upprepa två-tre gånger på båda sidorna. Håll stretchen 5-10 sekunder.
Tänk på: Det högra stå foten ska peka rakt fram, ha parallella höfter. Runda inte ryggen och böj inte vänster knä mer och mer när du går djupare ned.
Fotnot:
Många av övningarna finns i Stora Stretchboken av Kristian Berg.
