Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Mest uppiggande ljuset före klockan 10

En timmes promenad innan klockan tio på morgonen. Liksom rätt belysning inomhus. Det är sömnforskaren Arne Lowdens bästa tips på hur vi kan mota tröttheten och depressioner under den mörkaste tiden på året.
Anita Täpp Publicerad
Colourbox
Ta en timmes lång promenad varje dag mellan klockan åtta och tio. Colourbox

Har ni regelbundna morgonmöten på jobbet? Om du kan delta i det, genom ett videosamtal i mobilen, samtidigt som du tar en promenad har du en ypperlig chans att få till det dagsljus du behöver för att må bra under hösten och vintern.

För det är just innan tio på morgnarna som vi får mest av det dagsljus som vi nu så väl behöver.

Enkelt förklarat så styr ljuset många funktioner i kroppen. Om vi inte får nog med dagsljus får inte heller hjärnan de signaler som krävs för att kroppen ska inse när vi ska vara aktiva. Och om skillnaden mellan dag och natt blir otydlig så kan vi också bli trötta och håglösa.

Och bäst dagsljus är det mellan åtta och tio på morgonen, då vi exponeras för en ljusstyrka på 1 000 lux jämfört med de runt 500 lux vi får inomhus. Och det gäller oavsett väderlek.

– Under hösten och vintern har vi extremt låga ljusnivåer i Sverige. Under sex månader når bara runt 18 procent av det globala ljuset hit. Under vinters tre månader har det minskat till fem procent, säger Arne Lowden, docent i psykologi med speciell inriktning på sömn och ljuspåverkan vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.

I värsta fall kan för lite ljus leda till årstidsbunden depression. Vi har alltså all anledning att försöka få till tillräckligt med dagsljus varje dag.

Fungerar inte det kan en rejäl eftermiddagspromenad ändå göra att man får mer dagsljus liksom att sömnhormonet melatonin ökar så att det blir lättare att sova på natten.

– En annan bra effekt som det ger är att man blir mindre känslig för de sömnstörningar på kan uppstå till följd av det blå data- eller mobilljuset som många utsätter sig för sent på kvällarna, säger Arne Lowden.

Att försöka kompensera ett dagligt ljusintag genom att i stället ta långa helgpromenader fungerar också rätt bra.

– Det ljuset man får då ger ändå en ordentlig signal till hjärnan om vad klockan är och hur rytmen ser ut. Men det bör ändå kompletteras med några morgonpromenader på vardagarna.

Även belysningen på jobbet och hemma är viktigt för vårt välbefinnande. Men då är det också viktigt att den är av god kvalité, påpekar Arne Lowden.

– Så fort vi tänder en lampa så blir vi piggare. Men om det ska ge den bästa effekten så behöver det vara belysning med vitt, och inte gult, ljus. Och det har jag och mina kollegor tyvärr sett att många arbetsgivare inte har tillräcklig kunskap om och därför skulle behöva experthjälp med, säger han.

Oavsett om man sitter på sin arbetsplats eller hemma nu så ska man sätta sig så när ett fönster som möjligt när man arbetar. På så vis får man ändå mer av dagsljuset.

Att investera i en ljusväckarklocka och en ljusterapilampa att ha på skrivbordet är också något som Arne Lowden rekommenderar.

– Det finns vetenskapliga bevis på att det fungerar, eftersom kroppens produktion av sömnhormonet melatonin minskar när man exponeras för starkt ljus.

Ett annat tips för att må bra under hösten och vintern är att försöka få till en fjällresa eftersom man då får mycket ljus i och med den reflekterande snön.

Foto på Arne Lowden: Sofia Ekelund / Stockholms universitet

Stärkande tips i höstmörket

  • Ta en timmes lång promenad varje dag mellan klockan åtta och tio.
  • Om det inte fungerar; ta en ordentlig eftermiddagspromenad och komplettera det med långpromenader, helst före klockan tio, på helgerna.
  • Byt om nödvändigt dina lampor hemma, så att de avger ett vitt i stället för ett gult ljus. Om du har gult ljus på din arbetsplats; försök påverka din arbetsgivare så att belysningen byts ut till en med vitt ljus. Om denne är okunnig om detta finns ljusexperter man kan ta hjälp av.
  • Sitt så nära ett fönster möjligt när du jobbar. Då får du ändå lite dagsljus.
  • Investera gärna i en ljusväckarklocka att ha vid sängen liksom en ljusterapilampa att ha på skrivbordet.
  • Försök få till en snörik resa under den mörka årstiden, som ett alternativ till solsemestern.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Så hälsosam är en vit månad

Blir det lätt ett glas för mycket? Lite för ofta? Gör drickandet att du ibland känner dig trött och seg på jobbet? Då kan det vara läge för en alkoholpaus.
Publicerad 25 augusti 2025, kl 05:59
Kompisar cyklar i skogen
Att ta en paus från alkohol en period har en rad fördelar både fysiskt och mentalt. Foto: Colourbox

På bara en vit månad utan alkohol sker en rad mätbara och positiva förändringar i både kropp och knopp.

– Du blir mer alert, klarare i tanken och sover bättre. Minnet såväl som det rationella tänkandet förbättras. Många blir förvånade över hur de nästan omgående känner sig piggare och vitalare, säger Sven Andréasson, alkoholläkare, professor emeritus och verksam vid Riddargatan 1, en mottagning för alkohol och hälsa i Stockholm.

Han poängterar att även de som bara brukar dricka måttligt upplever dessa positiva förändringar, som påverkar både arbetsprestationen och det allmänna välbefinnandet.

– Det är få människor som inte märker av de positiva effekterna av en vit månad, säger Sven Andréasson.

Bättre psykiskt mående snabbt

Förutom att du får mer energi kan en alkoholpaus sannolikt göra att du också mår psykiskt bättre. 

Visserligen kan ett glas eller två liva upp. Men bara för stunden. Planering, rationellt tänkande och impulskontroll, funktioner som sitter i den främre delen av hjärnan, släcks ner när du dricker. Det kan vara belönande och avslappnande på kort sikt men är mer förödande ur ett längre perspektiv.

Även i små mängder triggar alkohol kroppens stressystem. Halterna av stresshormonerna kortisol, noradrenalin och adrenalin ökar när vi dricker. Vid regelbundet bruk riskerar man ett kroniskt stresspåslag. Det gör att alkohol ökar oro och ångest.

– Regelbunden alkoholkonsumtion kan också ha en depressiv effekt, säger Sven Andréasson.

Dessutom är alkohol passiviserande. Du sätter inte i gång med olika projekt när du tagit ett glas utan blir ofta okoncentrerad och initiativlös. Och det gäller inte minst dagen därpå.

5 plus med en alkoholpaus

1. Hjärnan får vila. Alkohol leder till förändringar i hjärnan och i princip alla funktioner påverkas. Men hjärnan återhämtar sig i de flesta fall.

2. Bättre psykiskt mående. Du blir piggare och får mer saker gjorda. Oro, ångest och depression dämpas.

3. Bättre sömn. Alkohol gör att sömnen blir ytligare och den välgörande djupsömnen försvinner. Det gör att du blir trött dagen efter.

4. Mer frihet. Alkohol har en passiviserande verkan. Du kan heller inte köra bil eller gå på gym. Många undviker också andra människor när de druckit. Handlingsfriheten ökar när du är nykter.

5. Bättre hälsa. Det blir lättare att se vilka hälsoproblem som försämras av alkohol. Redan efter någon vecka märker du förbättringar när det gäller exempelvis blodtryck och långdragna infektioner.

Det finns alltså goda skäl för en helnykter period för att orka mer både på jobbet och på fritiden.

Även de rent fysiska hälsovinsterna av en alkoholfasta är påtagliga. Alkohol har en toxisk effekt på kroppens alla vävnader och celler. Men om du slutar att tillföra den giftiga substansen sker en naturlig normalisering och återhämtning för flera funktioner i kroppen.

Bättre blodtryck och levervärden

– En vit månad ger genomgående positiva fysiska förändringar. Blodtryck och kolesterol, som är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar sjunker. Levervärdena blir bättre. Dessutom håller de goda effekterna i sig under sig lång tid, säger Sven Andréasson.

Alkohol är också mer skadligt än man hittills har trott.

– Senare års forskning visar att det inte finns några hälsovinster ens vid ett måttligt drickande. En drink förkortar livet med fem minuter. Det är en envis myt att en liten mängd alkohol är bra för hälsan.

Andréasson framhåller att en månads alkoholpaus kan bli en möjlighet att reflektera, för att kanske förändra sina vanor.

– Det kan väcka frågor som: Vad är en lagom nivå av drickande för mig? Vad ska jag göra i stället för att dricka? Vad tycker jag är kul och meningsfullt?

– Förutom alla hälsovinster kan en vit månad också bli startskottet till att ta upp intressen och aktiviteter som du lagt på hyllan, säger Sven Andréasson.

Text: Gertrud Dahlberg

Så kommer du igång

1. Skriv ned din målsättning. Varför vill du ta en paus? Hur ser en schyst framtida alkoholkonsumtion ut för dig? Hur mycket vill du dricka per vecka och vid varje tillfälle?

2. Registrera din nuvarande konsumtion.

3. Hur ska du hantera det sociala livet? Hur kan du tacka nej ibland? Finns det sammanhang när det lätt blir för mycket? Är det i så fall läge att skippa dem?