Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Sov gott nästa år!

Bli vaken på hur du sover! Mer än var tionde svensk lider av krångel med sömnen. Det är 40 procent vanligare att kvinnor – i synnerhet unga tjejer – har problem, jämfört med män, enligt Stressforskningsinstitutet.
Publicerad

1. Hur mycket behöver jag sova?

Det är olika. Det är en myt att alla behöver åtta timmars stärkande sömn mellan klockan 23 och 7. Vi är alla olika och har individuella behov. Å andra sidan är de flesta forskare ense om att sju till åtta timmars sömn är det optimala för de flesta. Ett fåtal människor klarar sig fint på fyra-fem timmar per natt.  Sömnbehovet skiljer sig också mellan åldrarna. Generellt sett behöver äldre mindre sömn och yngre mer.

2. Är det dåligt att sova för mycket?

Ja, det är heller inte bra att sova för mycket. För ett par år sedan gjordes en studie på universitetet i Warwick i Storbritannien som visar att personer som sov mer än nio timmar fick nedsatt hjärnverksamhet med sämre minne och förmåga att fatta beslut. Lagom är bäst!

3. Vad händer om jag inte sover tillräckligt?

Du blir trött och fungerar sämre både psykiskt och fysiskt. Fem timmars sömn eller mindre är kopplat till sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, övervikt, högt blodtryck, cancer och tidig död. Dessutom påverkas utseendet negativt och du ser glåmig och håglös ut. Att bli grinig och ha kort stubin är en annan konsekvens av sömnbrist vilket i sin tur leder till sämre relationer.  Det blir helt enkelt lätt en ond spiral.

Rent fysiologiskt är sömnen en underhållsperiod för organismen. Skador repareras och återbyggnaden (regenerationen) i cellerna är intensiv, något som i sin tur påverkar immunförsvaret. Dessutom storstädas hjärnans arbetsminne vilket gör den mottaglig för att ta in och bearbeta ny information.  Att sova är också nödvändigt för regleringen av känslor, skriver psykologen och forskaren Aleksander Perski i boken ”Frisk till 100” (Natur&Kultur).

4. Kan jag sova ikapp sömnbrist, exempelvis på helgen?

Därom tvista de lärde. Vissa menar att kroppen sover extra effektivt när du sovit mindre än vanligt för att kompensera sömnbristen. Andra hävdar att bristen byggs upp och ackumuleras över tid i kroppen och det därför är svårt att sova ikapp. Efter en lång period av vakenhet eller många nätter med för lite sömn kan det krävas mycket vila för att du ska återhämta dig helt, enligt en amerikansk studie som presenterats i tidskriften Science Translational Medicine.

5. Är det bra eller dåligt att ta en tupplur?

En tupplur på 10-20 minuter kan vara toppen. Den får dig att snabbladda batterierna. Och ju mer utvilad du är desto mer kreativ och produktiv blir du. Det finns studier som visar att en eftermiddagslur kan förbättra minnet avsevärt.

Inte nog med det: En powernap mitt på dagen kan minska risken för män att drabbas av krans- och kärlsjukdom med hela 64 procent. Det visade en grekisk studie Archives of Internal Medicine, 2007; 167: 296-301. som gjordes för några år sedan. Men det gäller att knoppa regelbundet. Studien visade att de som tog siesta regelbundet löpte 37 procent lägre risk att drabbas av en dödlig krans- och kärlssjukdom jämfört med dem som inte sov middag. 

En tupplur gör dig dessutom snyggare. Det beror bland annat på att musklerna i ansiktet slappnar av. Huden i ansiktet kan kännas torrare och rynkigare när du har sovit för lite. En anledning kan vara att blodgenomströmningen minskar när vi har för låga halter av sömnhormonet melatonin. I stället för att satsa på dyra krämer för att se pigg ut kan det alltså löna sig att sova ordentligt. Det gynnar utseendet, hälsan och plånboken.

En tupplur kan också ha nackdelar. Vissa av oss har svårt att komma till ro mitt på dagen vilket gör det omöjligt att ta en siesta. Sover du längre än en halvtimme är risken att du vaknar omtöcknad och känner dig groggy. Många kan också ha svårt att somna senare på kvällen eller vakna upp mitt i natten utan att falla i sömn igen efter att tagit en lur tidigare på dagen. Är du en person med sömnproblem kan det vara idé att ta det lite försiktig med tupplurer.

6. Vilken tid är bäst att gå och lägga sig?

Det är individuellt. Precis som sömnbehovet skiljer sig mellan olika personer kan vi vara dag- eller nattmänniskor, det vill säga ha tider på dygnet när vi fungerar som bäst. Vi har olika så kallade sömnpersonligheter, skriver psykologen och författaren Björn Hedensjö i sin bok En perfekt natt: varför du sover och hur du gör det bättre (Volante). Att få koll på din unika sömnpersonlighet är ett steg till att bli mer utvilad eftersom det gör att du kan försöka anpassa hur du sover så att det passar dig bäst. Sömnpersonligheten förändras under livet.

Ett problem är att de flesta av oss i Sverige har en sen inre rytm. Och det rimmar illa med samhällets nio till fem-jobb, enligt Hedensjö.  Konsekvensen är att många går omkring med en sömnbrist, ett sorts ”social jetlag”, som gör att vi mår och presterar sämre.  Krångligt, förvisso. Men trots detta är vi inte slavar under våra sömngener utan kan hitta sätt att anpassa oss (se tipsen nedan).

7. Vad ska jag göra när jag inte kan sova?

Det finns tusentals knep och tips för att få bukt med sömnkrångel. Här är tre som har vetenskapligt stöd.

• Utsätt dig för ljus! Gå exempelvis en promenad på förmiddagen. Det gör din biologiska rytm tidigare medan starkt ljus på kvällen gör den senare. Moderna skärmar gör att vi utsätter oss för ljus som bromsar sömnhormonet melatonin. Undvik därför paddan, datorn och mobilen innan du går och lägger dig.

• KBT istället för piller. Läkemedelsverket rekommenderar terapi i stället för piller. Åtta till tio möten med en KBT-psykolog kan hjälpa.

• Bryt de negativa sömntankarna. Ge inte efter för negativa tankar när sömnlösheten slår klorna i dig. Tänk i stället: ”Min kropp är byggd för att tåla en viss sömnbrist” eller ”Jag tar en tupplur i morgon. Den är faktiskt effektivare än slutet av den normala nattsömnen”. (Källa: En perfekt natt: varför du sover och hur du gör det bättre, Volante)

 

Läs mer i serien HÄLSOBOKSLUT 2016: 

Satsa på ett nytt starkt 2017

Hur mår du egentligen?  Är du frisk och pigg? Får du tillräckligt med återhämtning? Hur är det med mat, motion och vänner? Kan något bli bättre? Gör ett hälsobokslut och hitta inspirationen till ett starkt, skönt och sunt 2017.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Dags för skärmtid för vuxna?

Skrollar du bort ditt liv? Hjärnforskaren Sissela Nutley har satt upp skärmtid för sig själv och tipsar om hur du tar kontroll över apparna.
Elisabeth Brising Publicerad 10 juni 2025, kl 06:01
Sissela Nutley mobil
Sissela Nutley är hjärnforskare och tipsar om hur vuxna och barn kan få mer kontroll över skärmtiden. Foto: Lina Eidenbeg Adamo/Shutterstock

Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.

– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.

Hälsorisker med hög skärmtid

Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.

Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.

– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.

Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:

– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?

Får du en för ensidig bild av omvärlden?

Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.

– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?

Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?

– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.

Skapar dopamin och begär efter mer

”Once you pop you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.

Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.

– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.

Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.

Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.

– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.

4 tips: Så stoppar du skärmsuget  

1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål. 

2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.

3. Stäng av notiser. 

4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm. 

Gör det svårare att öppna mobilen

Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.

– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.

Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.

– Då blir det tråkigt!

Tar tid att sluta söka kickar

Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.

– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.

Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.

– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”

Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley. 

Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter. 

Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.

Lästips: 

Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley. 

Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.