Att sitta framför datorn och vara stressad brukar inte vara bra för nacke och skuldror. Det är lätt hänt att axlarna åker upp och käkarna bits ihop. När muskler arbetar bildas slaggprodukter och om man sitter och spänner sig långa stunder under arbetsdagen blir det förr eller senare problem som till exempel ryggskott, nackspärr eller musarm.

Det finns en hel del forskning om stretching och det har gjorts studier som visar på både ökad styrka och framför allt minskad smärta om man stretchar regelbundet.

Stretcha kan du göra när som helst under dagen, hemma, på jobbet eller efter träning. Bättre att stretcha fem minuter varje dag istället för en timme i veckan. Här får du några stretchövningar för nacke och armar ur boken Må bättre med stretching från bokförlag Semic.

Axelfrigörare

Övningen ger ökad rörlighet och lindrar smärta som kan uppstå vid träning och skrivbordsarbete.

1. Sitt med korslagda ben eller på något annat sätt som känns bekvämt.

2. Andas in och för höger arm tvärs över bröstet mot vänster. Andas ut och placera vänster hand på höger arms utsida. Pressa fram armen så att axelleden öppnas upp. Håll så i 5 andningscykler. Upprepa på båda sidor 3 gånger. 

Sittande nackstretch

Om du gör övningen regelbundet kan din hållning förbättras och ge dig en rakare nacke.

1. Sitt med korslagda ben eller på annat bekvämt sätt. Andas in, höj armarna och placera handflatorna på var sida om huvudet och knäpp händerna. Pressa inte.

2. Andas ut och dra försiktigt hakan mot bröstet. Håll så i 5 andningscykler. Knäpp upp händerna och släpp taget. Rulla försiktigt upp huvudet. Upprepa 5 gånger.

Sittande nacksidosträckare

Stretchen förhindrar eller lindrar huvudvärk och stelhet i axlarna.

1. Sitt med korslagda ben och låt armarna vila längs sidorna. Andas in och sträck på ryggen.

2. Lägg höger hand på huvudets högra sida. Andas ut och luta vänster sidas öra mot vänster axel, sitt med raka axlar. Återvänd sakta till utgångspositionen och upprepa på andra sidan. Upprepa 10 gånger, sakta i takt med andningen. Försök fördjupa rörelsen varje gång.

Framåtfrigörare

Öppnar upp axlarna och löser upp spänningar i nacke och rygg.

1. Stå med fötterna så brett isär som du kan och armarna längs med sidorna. Spänn höftmusklerna och dra in korsbenet. Andas in och fyll ut bröstkorgen. Samtidigt lyfter du armarna utåt från sidorna tills de är i linje med axlarna. Andas ut och sträck på bålen. 

2. Andas in, och när du andas ut knäpper du händerna bakom ryggen. Andas in och när du andas ut böjer du lätt på knäna och böjer dig framåt mot höfterna och med armarna sträckta över huvudet. Håll så i fem andningscykler. Andas in och när du andas ut spänner du magmusklerna för att få stöd när du sakta reser dig upp.