Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Att sitta framför datorn och vara stressad brukar inte vara bra för nacke och skuldror. Det är lätt hänt att axlarna åker upp och käkarna bits ihop. När muskler arbetar bildas slaggprodukter och om man sitter och spänner sig långa stunder under arbetsdagen blir det förr eller senare problem som till exempel ryggskott, nackspärr eller musarm.
Det finns en hel del forskning om stretching och det har gjorts studier som visar på både ökad styrka och framför allt minskad smärta om man stretchar regelbundet.
Stretcha kan du göra när som helst under dagen, hemma, på jobbet eller efter träning. Bättre att stretcha fem minuter varje dag istället för en timme i veckan. Här får du några stretchövningar för nacke och armar ur boken Må bättre med stretching från bokförlag Semic.
Övningen ger ökad rörlighet och lindrar smärta som kan uppstå vid träning och skrivbordsarbete.
Sitt med korslagda ben eller på något annat sätt som känns bekvämt.
Andas in och för höger arm tvärs över bröstet mot vänster. Andas ut och placera vänster hand på höger arms utsida. Pressa fram armen så att axelleden öppnas upp. Håll så i 5 andningscykler. Upprepa på båda sidor 3 gånger.
Om du gör övningen regelbundet kan din hållning förbättras och ge dig en rakare nacke.
Sitt med korslagda ben eller på annat bekvämt sätt. Andas in, höj armarna och placera handflatorna på var sida om huvudet och knäpp händerna. Pressa inte.
Andas ut och dra försiktigt hakan mot bröstet. Håll så i 5 andningscykler. Knäpp upp händerna och släpp taget. Rulla försiktigt upp huvudet. Upprepa 5 gånger.
Stretchen förhindrar eller lindrar huvudvärk och stelhet i axlarna.
Sitt med korslagda ben och låt armarna vila längs sidorna. Andas in och sträck på ryggen.
Lägg höger hand på huvudets högra sida. Andas ut och luta vänster sidas öra mot vänster axel, sitt med raka axlar. Återvänd sakta till utgångspositionen och upprepa på andra sidan. Upprepa 10 gånger, sakta i takt med andningen. Försök fördjupa rörelsen varje gång.
Öppnar upp axlarna och löser upp spänningar i nacke och rygg.
Stå med fötterna så brett isär som du kan och armarna längs med sidorna. Spänn höftmusklerna och dra in korsbenet. Andas in och fyll ut bröstkorgen. Samtidigt lyfter du armarna utåt från sidorna tills de är i linje med axlarna. Andas ut och sträck på bålen.
Andas in, och när du andas ut knäpper du händerna bakom ryggen. Andas in och när du andas ut böjer du lätt på knäna och böjer dig framåt mot höfterna och med armarna sträckta över huvudet. Håll så i fem andningscykler. Andas in och när du andas ut spänner du magmusklerna för att få stöd när du sakta reser dig upp.
Källa: Stora stretchboken, Fitnessförlaget, Må bättre med stretching, Semic bokförlag
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
