Annika Palmqvist är sjukgymnast, idrottslärare, personlig tränare och löpcoach. Hon brukar säga till sina springande klienter att de ska tänka att de är långa, smala och snygga. Då sträcker de på sig och skjuter fram bröstkorgen och höfterna.

- Luta dig framåt från anklarna, som en backhoppare, och placera fötterna under kroppen när du springer. Håll blicken högt. Pendla armarna framåt med nittio graders vinkel i armbågarna och slappna av i axlarna. Ju snabbare du springer desto närmare kommer hälarna rumpan. Dutta fötterna mot underlaget, som om du sprang på glödhet kol, fotisättningen ska vara tidsmässigt kort. 

En del springer på framdelen av foten men alla är inte lämpade för det. Annika Palmqvist brukar sträva efter att sätta ner hela foten samtidigt.

- Vill du springa snabbare så börja pendla fortare med armarna. Då kommer benen av sig själva.

Löpskoleövningar

När Annika Palmqvist springer med klienter brukar hon lägga in någon eller några löpskoleövningar som hjälper till att träna in rätt rörelsemönster:

- Hälkick är en övning där löparen springer framåt men nästan på stället och kickar sig själv med hälarna i baken vid varje steg. Övningen ska gå i ett snabbt tempo, med kort markkontakt, och den är bra för att öva på frekvensen i löpsteget.

- En annan bra övning kallas skipping. Man springer med höga knälyft. Här är det viktigt att sträcka upp kroppen, pressa fram höfterna och luta sig lite framåt så man inte hamnar i en sittande position. Övningen är bra för att stärka muskulaturen kring höfterna samt för att löparen ska få fram höfterna bättre.

Har man problem med tekniken kan man göra övningarna varje dag eller vid varje pass under en period på några veckor eller månader tills man känner att det sitter i ryggmärgen.

Övningar för styrka

Men även om man har rätt teknik kan till exempel en svag bål ge problem med knän och höfter. Bra övningar som planka med benskiftning och splitböj stärker löparkroppen och kan med fördel göras hemma en löpfri dag i veckan.

Stretcha gärna varje dag

Annika Palmqvist brukar springa på morgnarna men stretchar oftast först på kvällen. Hon menar att man inte behöver stretcha direkt men om man har blivit kall ska man ta det lite lugnare så att man inte sträcker sig. Eftersom hon tycker om att gå och lägga sig stretchad sträcker hon ut sina muskler varje dag även om hon inte har tränat.

- Stretcha i 10-15 sekunder och gärna hela kroppen. Viktiga muskler för löpning är vader, baksida lår, framsida lår, höftböjarna och rumpan. Över huvud taget är alla muskler som fäster i bäckenet jättebra att stretcha. 

Stretch har ingen effekt på träningsvärk men den ökar rörelseomfånget och musklerna slappnar lättare av. På så sätt minskar skaderisken.

För att förebygga skador ska man heller inte öka fart, längd eller hastighet mer än tio procent i veckan och bara öka en parameter åt gången. Går man ut för hårt är det också lätt att tappa motivationen.

Nybörjare

Nybörjare ska ta det lugnt tills leder, muskler och muskelfästen är beredda på snabbare ryck. Var ute i en kvart och spring inte för fort. Gå och jogga om vartannat. Är du överviktig och känner att du belastar knäna mycket kan du börja med att gå fyra minuter och jogga en minut och sedan upprepa det två gånger.

- Det räcker med ett femtonminuterspass i veckan de första fyra veckorna. Därefter kan du öka till två dagar i veckan. När du är uppe i det antal pass i veckan du har tänkt dig kan du öka tiden. I ett tredje skede, när du till exempel springer en halvtimme två gånger i veckan, kan du börja öka farten.

Motionärer

Motionärer som har som mål att komma ut och må bra behöver inte springa varierat, men för att bli bättre och förbättra konditionen ytterligare är det ett måste.

- För att kroppen ska orka måste man lägga in ett långpass varje eller varannan vecka och för att öka konditionen måste man ha minst ett snabbt pass i veckan. När man springer långt ska man springa riktigt långsamt och när man springer kort ska man springa fort. Jag brukar använda pulsklocka för att lättare hålla koll på att jag verkligen varierar tempot.

Flera sätt att öka konditionen är intervallträning, fartlek och backträning. I uppförsbackar tar man kortare steg och landar på framdelen av foten. Nerför sätter man i hälen och behåller de korta stegen.

- Man kan tänka att man nästan för ihop knäna och liksom rullar ner med underbenen.

Belöningen

Efter passet kommer belöningen. Endorfinerna och känslan av att du sprang kan leda till ett omedelbart lyckorus. Sedan kanske man blir hungrig.

- Ta gärna en frukt eller grönsak efteråt. Om du joggade en kvart och vill gå ner i vikt behöver du inte fylla på kolhydratförrådet, men om du har tränat länge och högintensivt ska du äta inom en timme. Förutom kolhydrater behövs proteiner men för muskeluppbyggnaden spelar det ingen roll om du äter dem före eller efter träningen.

Ställ inte in själva träningstillfället

Annika Palmqvist har inte fasta dagar för sin egen träning men varje söndagskväll planerar hon när hon ska träna under den kommande veckan. De tillfällena får inte prioriteras bort.

- Alla vet att det är farligt att springa om man har ont i halsen eller har feber, men känner man sig bara lite snuvig kan man ta en rask promenad i stället. Försök att aldrig ställa in själva träningstillfället. Om man tvingar sig själv att gå ut så får man in vanan.

Reglerna är hårda i Annika Palmqvists värld där det bara finns fyra anledningar till laga förfall: Egen sjukdom, nära anhörigs sjukdom eller bortgång, en nödsituation som kräver ens omedelbara ingripande eller egen död.