Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så överlever du vinterns mörker – expertens bästa tips

Hör du till dem som har svårt att klara av den här årstiden och blir nedstämd, orkeslös och trött? Ljus- och sömnforskaren Arne Lowden vet hur man överlever vinterns mörker.
Publicerad
En leende kvinna på ljust kontor, till vänster. Till höger en mörk landsväg, vinter och kvällstid.
Så fångar du ljuset i vintermörkret. Dagsljus har betydligt bättre effekt på ditt mående än lampor. Även om du får dagsljuset från ett fönster. Foto: Colourbox.

Redan i slutet på oktober tappar många av oss fart, när dagarna blir allt mörkare och vi inser hur många månader det är kvar innan ljuset återvänder. Nedstämdheten kommer som ett brev på posten, energin sinar och tröttheten eskalerar, vilket ofta resulterar i mindre ork – både hemma och på jobbet.

Arne Lowden.
Arne Lowden. Foto: Privat.

Även ämnesomsättningen påverkas, och typiska symtom när höstmörkret inträder är ökat sockersug, viktuppgång och obalanser i hjärnans signalsystem, som i sin tur orsakar nedstämdheten.

Men det finns flera bra knep och metoder att ta till för att må bättre, menar ljus- och sömnforskaren Arne Lowden som har skrivit en bok i ämnet, Överlev vintern.

Han betonar vikten av återhämtning och att man försöker förlägga sin arbetstid därefter.

– Vilket så klart kan vara svårt för dem som arbetar i skift, men då är det viktigt att man sprider på tiderna. Jobbar man väldigt sent är det inte optimalt att stiga upp väldigt tidigt. Mindre än fem timmars sömn är svårt att klara av för hjärnan, säger Arne Lowden och berättar att EU i höstas

införde regeln att personal inom vård och omsorg bör ha elva timmars vila mellan arbetspass för att få tid till återhämtning.

Så påverkar mörkret din hälsa

Arne Lowden menar att det även är stor skillnad på ljus och ljus.

– Vår kropp är beroende av dagsljus för att må bra. Och elektriskt ljus, som vi oftast får vintertid, är inte på lång väg lika effektivt som dagsljus.

Han förklarar att anledningen till det är att dagsljuset innehåller alla ljusets våglängder, vilket inte en vanlig arbetslampa gör.

– En arbetslampa ger omkring 500 lux i ljusstyrka, men det ljus som når dina ögon när du tittar rakt fram är betydligt svagare. Om du i stället går fram till ett fönster och tittar ut mitt på dagen vintertid får du minst 1 000 lux till ögonen. Då inser man att dagsljuset alltid har bättre kvalitet och högre styrka än en vanlig kontorslampa.

Tips för att må bättre under vintern

I boken beskriver Arne Lowden också hur fastighetsbolag efter pandemin lockades av idén att inrätta utomhuskontor i anslutning till sina inomhuskontor.

– Många anställda har ju redan erfarenhet av aktivitetsbaserade kontor och var vana vid att ofta byta plats. Dessutom kan de ha varierande arbetsuppgifter som stundtals tillåter dem att arbeta utomhus.

Han ser klara fördelar med att förlägga en del av sitt arbete utomhus.

– Att sitta naturnära minskar stress, ger avslappning och återhämtning. Genom att gå ut och jobba en stund blir arbetet mer varierat, samtidigt som immunförsvaret stärks och hjärnan stimuleras till ökad tankeverksamhet och kreativitet.

Med stor sannolikhet kommer utomhuskontor att bli mer vanliga framöver. Och det gäller även dem som arbetar hemifrån, tror ljusforskaren.

– Arbetar man hemma och har turen att ha en balkong, altan eller uteplats är det en bra idé att försöka arbeta där en stund varje dag när det är ljust ute.

Han förordar det även vintertid. 

– Skaffa bara ett sittunderlag.

Ljusbrist negativt för humöret

Ett annat råd Arne Lowden ger alla distansarbetare är att ta jobbsamtalen utomhus och att ha flera platser i bostaden att växla mellan där man kan jobba.

– Det ger både hjärnan och kroppen stimulans och är bra rent ergonomiskt.

Är det då någon skillnad på när det är som bäst att vistas utomhus?

– Ja, det är det. För oss på nordliga breddgrader är det bra att veta att hudens möjlighet att bilda D-vitamin gynnas av ett ljus som drar mot blått. Eftersom det inträffar på förmiddagen är det ”nyttigare” att vara ute i solen då. På eftermiddagen blir ljuset rödare.

Att ljusbrist påverkar humöret är nog de flesta beredda att skriva under på. Arne Lowden berättar om en svensk studie som jämförde förhållandena i Sverige, England, Argentina och Saudiarabien genom att personer som arbetade inomhus fick skatta sitt humör vid olika årstider.

– Resultaten visade tydligt att i länder nära ekvatorn hade man en jämn humörkurva över hela året. I Sverige och i England var humöret bättre på sommaren och mycket sämre på vintern.

Så om en kollega eller chef inte är på sitt bästa humör en vinterdag be då hen att ta lite frisk luft eller gå fram till ett fönster. Dagsljuset har uppenbarligen större inflytande än vad många av oss tror.

Text: KATARINA MARKIEWICZ

Maxa ditt ljusintag på jobbet

 

1. Sitt nära ett fönster när du jobbar. Reservera en fönsterplats till de medarbetare som är extra morgontrötta.

2. Be om en ljushörna med extra stark belysning om du är extra beroende av ljus.

3. Möten och samtal utomhus.

4. Föreslå ett utomhuskontor. Till exempel i ett växthus med infravärme, sittmöjlighet och internet på gården.

5.Kontakta ditt arbetsplatsombud och se till att man utvärderar ljuset på din arbetsplats genom ljusmätningar. Har allmänbelysningen på din arbetsplats fullspektrumljus? Hur har man reducerat bländningen? Hur är kontrasterna till exempel mellan datorskärm och ljuset vid sidan om?

 

Källa: Arne Lowden

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Förkylning eller halsont – ska du stanna hemma från jobbet?

Stanna hemma eller gå till jobbet när du har lite ont i halsen? Bokaktuella Tracy Ghattas, specialist inom allmänmedicin men även känd som doktor Tracy på Tiktok, reder ut vad som gäller när vi nu går in en ny förkylningssäsong.
Petra Rendik Publicerad 29 september 2025, kl 06:01
När ska du stanna hemma från jobbet vid förkylning, halsont eller vinterkräksjuka? Doktor Tracy ger klara råd för smittorisk och återhämtning.
När ska du stanna hemma från jobbet vid förkylning, halsont eller vinterkräksjuka? Doktor Tracy Ghattas ger klara råd för smittorisk och återhämtning. Foto: Jessica Gow/TT/Gabriel Liljevall.

Under covid-19 lärde vi oss en sak, stanna hemma vid minsta lilla snuva och hosta. Pandemin är över men förkylningar, influensor och magsjukor kommer vi inte undan. Yngre barn som utvecklar sitt immunförsvar kan få så där sex till åtta förkylningar varje år, friska vuxna två till fyra. Det är alltså fullt normalt att vi blir smittade av olika virus varje år, ibland kommer vi lindrigt undan. Andra gånger däckar vi. 

Men frågan är när ska man stanna hemma från jobbet egentligen? 

Har du feber ska du inte jobba, inte hemma eller på kontoret. Inte ens om du kraxar att du klarar av det. Du kan smitta dina kollegor men du behöver också vila för feber är tecken på att din kropp bekämpar en infektion, säger doktor Tracy. 

Vinterkräksjuka – så länge bör du vara hemma

Läkaren Tracy Ghattas, även känd som Dr Tracy på Tiktok.
Dr Tracy Ghattas. Foto: Gabriel Lijevall.

Vinterkräksjukan är något som framkallas fasa hos många av oss och det med all rätt. En smittad person som använder jobbtoaletten kan i värsta fall sprida viruset vidare till ett helt gäng arbetskamrater. Regeln lyder: stanna hemma tills du varit fri från kräkningar och diarréer i två dygn. 

Vinterkräksjukan smittar extremt. Mår du bättre kan du jobba hemma om du har den möjligheten. Och det är väl en av de bra sakerna pandemin lärde oss, att vi kan jobba på distans, säger Tracy. 

Känner du dig riktigt krasslig, även om du är feberfri, är det läge att stanna hemma för din och omgivningens skull. I regel smittar man som mest när man har feber men även i början av infektionen. Sedan avtar smittan successivt. 

Förkylning och halsont – när är det okej att jobba?

Men en förkylning kan ju kännas oändlig. En snuva som aldrig tar slut och hosta som är evighetslång. Är det anledning nog att ställa in socialt umgänge och sjukskriva sig?

Efter en veckas förkylning kan du ha en hosta i tio veckor till, det smittar troligtvis inte. Känner du dig pigg, trots lite snuva och hosta, kan du gå till jobbet och leva som vanligt, säger doktor Tracy som ändå uppmanar till att vi tänker på äldre och infektionskänsliga kollegor.

Vad ska man säga till snörvliga kollegor som envisas med att komma in till jobbet med ett ”det är lugnt, jag smittar inte”?

Det beror var i sjukdomsförloppet du befinner dig i. Ett råd är att om du vaknar och känner dig öm i halsen, jobba hemma och känn efter vad som händer under dagen. Blir du sämre stannar du hemma nästa dag. Mår du bra kan du gå till jobbet. 

Något annat bra tips i förkylningstider?

Peta inte i ögonen och i munnen. Särskilt när du åkt kollektivtrafik till jobbet och inte hunnit tvätta händerna, säger doktor Tracy.

Doktor Tracys bästa tips för att undvika smitta

Hur länge ska man stanna hemma vid vinterkräksjuka?

Stanna hemma tills du har varit från kräkningar och diarréer i två dygn. 

När är man smittfri efter en influensa?

Gå inte till jobbet när du har feber och känner dig sjuk. Du kan smitta kollegor när du har feber men framför allt är det en signal på att du ska vara hemma och vila. Minst en feberfri dag (utan febernedsättande) innan du återvänder i arbete. 

Kan jag gå till jobbet om jag bara har lite snuva?

Här gäller sunt förnuft. Vaknar du och känner dig hängig men i övrigt ok, stanna/jobba hemma en dag om du har möjlighet.  Känner du dig pigg men har lite snuva kan du beroende på vad du arbetar med att gå till jobbet. 

Smittar hosta även om jag inte har feber?

Vaknar du med en rejäl hosta är rådet att stanna hemma i alla fall första dagen. Men en hosta efter en förkylning kan hålla i sig i veckor.  Feberfri och mår bra? Då kan du gå till kontoret. 

Källa: Dr Tracy Ghattas.