Redan i slutet på oktober tappar många av oss fart, när dagarna blir allt mörkare och vi inser hur många månader det är kvar innan ljuset återvänder. Nedstämdheten kommer som ett brev på posten, energin sinar och tröttheten eskalerar, vilket ofta resulterar i mindre ork – både hemma och på jobbet.

Även ämnesomsättningen påverkas, och typiska symtom när höstmörkret inträder är ökat sockersug, viktuppgång och obalanser i hjärnans signalsystem, som i sin tur orsakar nedstämdheten.

Men det finns flera bra knep och metoder att ta till för att må bättre, menar ljus- och sömnforskaren Arne Lowden som har skrivit en bok i ämnet, Överlev vintern.

Han betonar vikten av återhämtning och att man försöker förlägga sin arbetstid därefter.

– Vilket så klart kan vara svårt för dem som arbetar i skift, men då är det viktigt att man sprider på tiderna. Jobbar man väldigt sent är det inte optimalt att stiga upp väldigt tidigt. Mindre än fem timmars sömn är svårt att klara av för hjärnan, säger Arne Lowden och berättar att EU i höstas

införde regeln att personal inom vård och omsorg bör ha elva timmars vila mellan arbetspass för att få tid till återhämtning.

Så påverkar mörkret din hälsa

Arne Lowden menar att det även är stor skillnad på ljus och ljus.

– Vår kropp är beroende av dagsljus för att må bra. Och elektriskt ljus, som vi oftast får vintertid, är inte på lång väg lika effektivt som dagsljus.

Han förklarar att anledningen till det är att dagsljuset innehåller alla ljusets våglängder, vilket inte en vanlig arbetslampa gör.

– En arbetslampa ger omkring 500 lux i ljusstyrka, men det ljus som når dina ögon när du tittar rakt fram är betydligt svagare. Om du i stället går fram till ett fönster och tittar ut mitt på dagen vintertid får du minst 1 000 lux till ögonen. Då inser man att dagsljuset alltid har bättre kvalitet och högre styrka än en vanlig kontorslampa.

Tips för att må bättre under vintern

I boken beskriver Arne Lowden också hur fastighetsbolag efter pandemin lockades av idén att inrätta utomhuskontor i anslutning till sina inomhuskontor.

– Många anställda har ju redan erfarenhet av aktivitetsbaserade kontor och var vana vid att ofta byta plats. Dessutom kan de ha varierande arbetsuppgifter som stundtals tillåter dem att arbeta utomhus.

Han ser klara fördelar med att förlägga en del av sitt arbete utomhus.

– Att sitta naturnära minskar stress, ger avslappning och återhämtning. Genom att gå ut och jobba en stund blir arbetet mer varierat, samtidigt som immunförsvaret stärks och hjärnan stimuleras till ökad tankeverksamhet och kreativitet.

Med stor sannolikhet kommer utomhuskontor att bli mer vanliga framöver. Och det gäller även dem som arbetar hemifrån, tror ljusforskaren.

– Arbetar man hemma och har turen att ha en balkong, altan eller uteplats är det en bra idé att försöka arbeta där en stund varje dag när det är ljust ute.

Han förordar det även vintertid. 

– Skaffa bara ett sittunderlag.

Ljusbrist negativt för humöret

Ett annat råd Arne Lowden ger alla distansarbetare är att ta jobbsamtalen utomhus och att ha flera platser i bostaden att växla mellan där man kan jobba.

– Det ger både hjärnan och kroppen stimulans och är bra rent ergonomiskt.

Är det då någon skillnad på när det är som bäst att vistas utomhus?

– Ja, det är det. För oss på nordliga breddgrader är det bra att veta att hudens möjlighet att bilda D-vitamin gynnas av ett ljus som drar mot blått. Eftersom det inträffar på förmiddagen är det ”nyttigare” att vara ute i solen då. På eftermiddagen blir ljuset rödare.

Att ljusbrist påverkar humöret är nog de flesta beredda att skriva under på. Arne Lowden berättar om en svensk studie som jämförde förhållandena i Sverige, England, Argentina och Saudiarabien genom att personer som arbetade inomhus fick skatta sitt humör vid olika årstider.

– Resultaten visade tydligt att i länder nära ekvatorn hade man en jämn humörkurva över hela året. I Sverige och i England var humöret bättre på sommaren och mycket sämre på vintern.

Så om en kollega eller chef inte är på sitt bästa humör en vinterdag be då hen att ta lite frisk luft eller gå fram till ett fönster. Dagsljuset har uppenbarligen större inflytande än vad många av oss tror.

Text: KATARINA MARKIEWICZ

Friskvårdbidraget påstås vara en av de populäraste personalförmånerna och är tänkt att användas till enklare aktiviteter med inslag av motion eller annan friskvård. Många anställda köper exempelvis gymkort i årets början, men vi är en stor grupp,  som har lite svårt för begreppet motion och som vid varje årsslut står där med en hitintills oanvänd sudd pengar och en begränsad tid att spendera dem på. I ren desperation köper många av oss årskort på en idrottsanläggning vi aldrig kommer att sätta en fot på.  

Annat än idrott

Det går naturligtvis att låta bli att använda friskvårdspengarna också, men du har förmodligen fått avstå annat, troligtvis lön, för att arbetsgivaren ska erbjuda motionsbidrag.  

Men bidraget kan faktiskt användas till annat än jobbiga aktiviteter som framkallar blod, svett och träningsvärk. Massage räknas till exempel som en behandling som är avstressande och motverkar ömhet och stelhet och den får därför tummen upp av Skatteverket så länge det inte kostar mer än 1000 kronor per gång. Kostrådgivning och rökavvänjning går också bra. 

Chefen bestämmer

Golf, ridning, segling och utförsåkning klassades länge, till mångas förtret, inte som friskvård eftersom de ansågs för exklusiva, men numer är det fritt fram att lära sig tölta och gå på seglarskola för pengarna. Om din arbetsgivare är med på noterna vill säga. 

Vad man får och inte får använda bidraget till avgör din arbetsgivare, så länge bidraget är lika stort för alla anställda och inte går att byta mot pengar.  En arbetsgivare som bara godkänner gymkort på sin svågers tvivelaktiga gym har således rätten på sin sida. 

Arbetsgivaren bestämmer också hur stort bidraget ska vara. Det är fritt fram för en arbetsgivare att erbjuda högre friskvårdsbidrag än  5 000 kronor per år men då gäller alltså inte skattebefrielse. 

Skatteverket avgör

Skatteverket bestämmer däremot vad din arbetsgivare får och inte får skattebefrielse för. Tidigare fanns en diger lista på Skatteverkets hemsida över godkända aktiviteter, men den togs bort för något år sedan, bland annat för att den ledde till missförstånd. 

Men det mesta som rör motion funkar, så länge det alltså inte är utrustning. Däremot kan du köpa appar för pengarna. Den som saknar listan kan ändå hitta en fingervisning över vad som räknas som enklare aktiviteter på andra sätt. 

Stressad

Ägna dig mer åt det du inte hinner. Vi skjuter lätt på allt som är avkopplande och meningsfullt. Att paddla kanot och koka sylt kan vi göra sedan. Men det kommer lätt nya ”viktigare” saker hela tiden. Ge dig själv tiden för det som är meningsfullt för dig. Agera saktare i stället för snabbt, vilket kan kännas utmanande. Gör mer av det som är så kallat ”onödigt”, onyttigt och oduktigt. Som att baka en rulltårta – om det är meningsfullt för dig – eller ta en öl med kompisarna. Innan du blir utmattad. 

Svårt att sova

Minska tiden i sängen. Många är rädda för att ha dålig sömn och den rädslan kan bli ytterligare ett hinder. Då lägger man sig för tidigt utan att vara trött. I behandling av sömnproblem brukar man minska på sömnen för att bygga upp sömntrycket – för då sover vi bättre. Sömnlöst grubbel kan också göra att sängen börjar förknippas med oro. Bryt den kopplingen. Gå upp när du inte kan sova. Sov enbart i sängen och när du är trött. 

Nedstämd

Bete dig som när du mådde bra, i stället för att boka av saker och grubbla. Vad brukade du göra mer av förut – då du mådde bättre? Gör mer av det. Vi söker oss ofta till ensamhet när vi behöver gemenskap som allra mest. Träffa de människor som bryr sig om dig. Du ska inte låtsas att allt är toppen – acceptera hur det är – men med andra. 

Problem med din partner, chef eller kollega

Ändra på dig själv. Du kan inte ändra någon annan – hur jobbig hen än är. Du är också jobbig. Det är vi människor. Var gulligare mot personen, även om du inte har lust. Det kommer sannolikt resultera i att hen blir gulligare mot dig. Vi tycker oftast att vi gör rätt och andra fel. Men om vi i stället tar proaktiva och generösa steg mot samförstånd och visar välvilja brukar andra svara med just det. Men du ska såklart inte tolerera övergrepp av något slag – då krävs andra insatser. 

Grubblerier och oro

Sluta bråka med tankarna. Är det ett problem du kan lösa? Försök lösa problemet. Kan du inte lösa det? Släpp saken och fokusera om din uppmärksamhet. Många ser sitt tänkande som lösningen när det i själva verket är problemet. Om till exempel företaget går dåligt är det lätt hamna i oro för ekonomi och familj. Ta några proaktiva steg som gör att du känner dig mer trygg – är du med i a-kassan? Om du inte snabbt kan lösa problemet eller har kontrollen är det inte meningsfullt att oroa sig, tvärtom. 

Rädsla och ångest

Kliv närmare det skrämmande. Låt inte hjärnans fel-alarm styra dig. Sluta undvika och fly. Utmana rädslan i små steg som du sätter upp själv – tänk babysteps – gör en lista från hanterbart till jättesvårt. Ställ en dum fråga på jobbmötet, håll föredrag eller våga be chefen om högre lön. Erövra successivt känslan av ökad kompetens och frihet. 

Självkritik

Behandla dig själv som en vän. Sluta mobba dig med taskiga tankar. Säg snälla tankar i huvudet. Vi har lätt att hacka på oss själva, men vi skulle aldrig behandla någon annan som mår dåligt på det sättet. Då ger vi stöd och pepp. Det handlar inte om att dadda med sig själv eller låtsas att allt är fantastiskt. Säg tvärtom: Jag fattar! Det kan hända alla.