Du har bestämt dig. Du ska ta tag i ditt liv och komma i kanonform. För femtielfte gången. Den här gången ska du verkligen inte lägga av vid minsta motgång.

Du inleder målmedvetet, inte en muskel i kroppen ska vara skonad när du är klar med träningspasset. Slutkörd och illamående vacklar du ut i omklädningsrummet. Nästa dag är du där igen. Efter ett par veckors stenhård chockträning kommer bakslaget - kroppen säger ifrån. Du blir sjuk och känner dig mer orkeslös än innan du började träna och lusten att motionera är plötsligt som bortblåst. Låter det välbekant?

I så fall är du inte ensam. Enligt Anna Steenberg, sjukgymnast och utbildare på Toppakademin, tränar många av oss alldeles för hårt i början och sätter upp orealistiska mål. Istället bör man skynda lagom långsamt.

- Man ska träna, inte tävla, annars sliter man ut kroppen. Det går att träna för hårt så det gäller att hitta den gyllene medelvägen. Och ha inte för bråttom, så är risken mindre för att skada dig. Som nybörjade är det viktigt att smyga igång, inte ta i så att man storknar på en gång. Det tycker inte kroppen om, säger Anna Steenberg.

Hur hårt ska man då träna? Vad är lagom för just mig? Ett sätt att inte överbelasta kroppen är att använda en pulsmätare. Ett annat, och det som Anna Steenberg förespråkar, är att gå enligt den så kallade Borgskalan. Det är en skala där individen själv känner efter och skattar hur ansträngande en viss övning är (se faktaruta). Enligt henne bör ansträngningsgraden ligga mellan 12 (något ansträngande) och 16 (ansträngande), och där ska man hålla sig kvar.

- Man tar i mer efterhand som kroppen blivit starkare och uthålligare, men känslan av ansträngning ska vara densamma som när man började träna. Det viktiga är att känna efter hur det känns i kroppen, säger Anna Steenberg.

Enligt henne bör ett träningspass vara mellan 20 och 75 minuter. För att få en bra grundkondition behöver vi bara röra på oss 30 minuter varje dag, eller 60 minuter varannan dag. Det behöver inte vara ett avancerat aerobicpass utan räcker med till exempel en rask promenad eller en cykeltur till och från jobbet.

- Försök att hitta möjligheterna i vardagen som att gå i rulltrappan och hämta papper i skrivaren så ofta du kan.

Förutom fysiska vinster som att hjärtat blir starkare och sjukdomar förebyggs är det även vetenskapligt belagt att motion bigrar till många mentala fördelar: som till exempel minskad stress, ångest och nedstämdhet, ökat självförtroende och bättre sömn. Motion ger också mer energi tack vare högre syreupptagningsförmåga.

- Bra syreupptagningsförmåga behövs inte bara för att klara av ett gympapass utan är även mycket viktigt för dem som sitter och arbetar framför en dator, det kräver faktiskt också en god kondition, säger Anna-Karin Findin, hälsostrateg på Korpen.

Det allra viktigaste när man tränar hårt är att ta återhämtningsdagar. Det kan låta bakvänt men beror på att musklerna faktiskt bryts ner när vi anstränger dem och när vi sedan vilar överkompenserar kroppen genom att bygga upp mer muskler för att vara beredd till nästa gång den utsätts för samma pärs. Men om träninsgpassen är för täta blir resultatet det omvända - musklerna blir mindre för varje avklarat pass. Två till tre vilo- och återhämtningsdagar är därför grundläggande om man vill lyckas med träningen, i synnerhet när det gäller styrketräning.

- Och ha tålamod! Det tar sex till åtta veckor innan träningen ger resultat. De första framstegen i träningslokalen beror mest på att musklerna lär sig rörelserna, säger Anna Steenberg.

En annan viktig bit för att lyckas hålla igång sin träning vecka efter vecka är uppvärmning. Det räcker med bara några minuter. Men börjar man träningen för hårt får man brist på syre och är helt slut efter en stund.

- Pulsen ska öka långsamt. Man orkar mer om man värmer upp i tio minuter  och dessutom är risken för skador mindre, säger Anna Steenberg.