Tare lugnt före semestern

Många svenskar har sömnproblem. Sömnunderskott kan öka risken för vissa sjukdomar. Men att oroa sig gör ingen piggare eller gladare. Har du svårt att sova finns tips att ta till enligt sömnforskarna. Foto Stina Stjernkvist/TT

Är du trött? Studier visar att 80 till 90 procent upplevt störd sömn de senaste två veckorna. Med för lite sömn ökar risken för ohälsa och vissa sjukdomar.

Därför får vi sömnbrist

På vintern är det extra mörkt och svårt att få tillräckligt med det dagsljus som behövs för att kroppens klocka ska funka optimalt. Studier har visat att de som lever i takt med ljuset i naturen får en mer stabil dygnsrytm, enligt sömnforskare vid Stockholms universitet.

Vi sitter dessutom gärna uppe sent på kvällarna med våra tända lampor och skärmar med blått ljus, vilket också kan göra det än svårare att somna.

Gå ut på morgon och förmiddag

Lampor ger inte samma våglängder av ljus som solens direkta strålar. Därför rekommenderas vi nordbor att gå ut och ta in dagsljus varje dag, särskilt på morgon och förmiddag, för att främja balans mellan vakenhet och sömn.

Så påverkas människan av för lite sömn

Uppmärksamhet och arbetsminne försämras
Man känner sig tröttare
Förmågan att lära sig nya saker minskar
Humöret påverkas negativt, många tolkar andra mer negativt
Vi blir mer lättdistraherade
Vi känner oss mindre motiverade och få svårare att ta tag i saker
Ämnesomsättningen påverkas då kroppen blir sämre på att reglera sina glukosnivåer

Källa: Sömnforskare vid Stockholms universitet

Det här ska du göra för att sova gott

Försök hålla regelbundna sovtider. Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
Var ute så mycket du kan i dagsljuset. Gärna på förmiddagen vintertid.
Ät regelbundna måltider. Somna inte hungrig eller proppmätt.
Gör det du tycker är roligt på fritiden, boka in sociala aktiviteter.
Rör på dig - all fysisk aktivitet är bra för sömnen.
Kom ihåg att både sociala och fysiska aktiviteter ger ett större sömnbehov och gör det lättare att somna! Men gör inte bara det ena eller andra, utan både och.
Undvik skärmar med adrenalinframkallande serier, dataspel, mobilscrollande, liksom blått ljus och starka lampor på kvällen.
Undvik alkohol, att dricka försämrar sömnkvaliteten.
Undvik kaffe, energidryck, cola, grönt och svart te ett par timmar innan du ska somna. Drycker som innehåller koffein kan göra det svårare att somna. Hur starkt kroppen reagerar på koffein är individuellt och beror också på hur tillvand du är.
Sök medicinsk hjälp vid svåra besvär med sömn och trötthet. Tänk på att alla kan drabbas av störd sömn ibland: det finns ingen anledning att oroa sig för tillfälliga sömnstörningar.

Källa: Forskare i psykologi vid Stockholms universitet.
Så får du bättre sömn, su.se

Allvarlig sömnbrist – ökad risk för sjukdomar

Sömnbrist kan, om den pågår länge, eller är mycket allvarlig, öka risken för olyckor och sjukdomar.

Diabetes på grund av sömnbristens påverkan på blodsocker och insulin.
Alzheimer på grund av bristen på återhämtning av hjärnan under sömnen. Vid sömn rensar kroppen ut överskott av proteinet beta-amyloid.
Stresskänslighet för vissa, på grund av för lite återhämtning av centrala funktioner i människokroppen.
Mer negativa tankar och känslor, svårare att orka med social interaktion
Depression och ångestsymptom. Eventuellt ökad risk för utmattning.
Psykotiska symptom som hallucinationer och vanföreställningar för personer i riskgrupper.

Källor: Hjärnfonden, 1177.se och sömnforskare vid Stockholms universitet.