Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Visste du att vi människor tar upp till 30 000 andetag per dag?
– Det är lätt att ta andningen för given för att den fortgår så länge vi lever. Tills den inte gör det längre, säger Ulrica Norberg, andningscoach, yogalärare och författare till boken Andas – livet händer mellan två andetag.
Hon berättar att flertalet studier visar att om vi bara tränar andningen en kort stund varje dag skulle vi må mycket bättre.
– Med enkla grepp kan vi nämligen påverka andningen, balansera sinnet, skapa bättre cirkulation i kroppen och stärka nervsystemet.
Att lära sig rätt andningsteknik är inte svårt, men kräver lite träning.
Ulricas eget andningsintresse började redan som barn.
– Min fascination föddes via film och teater, då jag hittade på lekar där jag försökte imitera olika karaktärers andetag. Kärlekssmurfens lätta andetag, E.T.:s tunga andning och Darth Vaders väsande andetag i Star Wars.
När Ulrica Norberg blev äldre utbildade hon sig till yogalärare och fortsatte att studera andningsteknik. Bland annat intresserade hon sig för den indiska tekniken Pranayama, som spelar en grundläggande roll i yoga och meditation. Pranayama består av ett flertal andningsövningar för olika syften. Varje övning fokuserar, enligt metoden, på olika resultat och respons i vårt nervsystem.
Andningen är grunden för livet, en enkel ›medicin‹ som vi alla har tillgång till och kan utöva
Ulrica Norberg återkommer till hur viktigt det är att vi medvetandegör andningen.
– Med rätt andning kan vi få bättre fokus och koncentration, dämpa stress eller bli mer alerta. På morgonen kan vi andas oss till mer energi. Och tvärtom, är vi uppe i varv kan andningen lugna oss.
Hon förklarar att ett vanligt misstag många gör är att vi andas för snabbt och forcerat, vilket gör att andningsmusklerna och organen inte får arbeta rätt och riktigt. Det gör oss stressade och ofokuserade.
Ulrica Norberg har märkt att intresset för andning och andningsträning har ökat i och med corona. Hon tror allt fler i framtiden kommer att upptäcka andningens läkande kraft.
– Andningen är grunden för livet, det är en enkel ”medicin” som vi alla har tillgång till och kan utöva. Dessutom är den helt gratis.
Sätt dig upp i sängen. Stretcha åt höger och andas in, tillbaka till center och andas ut, sedan åt vänster och andas in, tillbaka till center och andas ut. Svanka ryggen och andas in, ”runda” ryggen och andas ut. Upprepa tre gånger.
Sträck armarna rakt upp mot taket och spreta med fingrarna. Andas in och räkna sakta till tre, andas ut och räkna till tre. Upprepa fem gånger. Sänk armarna.
Ställ dig upp och kom upp på tå och andas in, sänk hälar och andas ut. Upprepa fem gånger.
Sitt bekvämt. Sträck på dig och sätt händerna på var sin sida om bröstkorgen i höjd med mellangärdet.
Du ska känna revbenen under händerna. Andas ut och blunda. Andas in och låt bröstkorgen svälla under händerna tills andningen saktar in av sig själv. Andas ut långsamt tills luften har sipprat ut ur lungorna.
Ta tio andetag och koncentrera dig på att göra andningen långsam, smidig, forcera inte. Fokus ligger på att låta andningen komma ner till mellangärdet och att andas lugnt, men även att stretcha andningen.
Sitt på en stol och böj dig fram så att magen och låren möts. Låt armarna sänka sig ner mot golvet, axlarna stöttas av knän, låt huvudet hänga mjukt mellan benen. Försök att ta några andetag där utandningen är lite längre. Blås ut genom munnen.
Stäng sedan munnen men slappna av i käke och kinder. Bit inte ihop utan låt bara läpparna komma lätt samman.
Låt nu inandningen gå i tre steg, i intervall: Andas in, paus, andas in lite mer, paus, andas in lite mer, paus. Andas ut långsamt. När du andas in kan du räkna till tre och när du andas ut räkna sakta till 6 (på sikt till 9).
Upprepa åtta gånger. Kom sedan sakta upp till sittande, ta några lugna andetag och känn hur energin växer upp längs ryggraden.
Sitt bekvämt på en stol eller på golvet mot en vägg. Sträck på dig. Placera fingertopparna på hjässan ovanför öronen. Stäng tragus – de små flikarna som buktar ut över öppningen till ytterörat – med tummarna.
Slappna av i käke, tunga och kinder. Andas in och lyssna på andetaget i mitten av huvudet. Andas ut och lyssna på andetaget. Ta tio andetag. Försök att långsamt förlänga andetagen utan att forcera.
Lägg dig sedan ner och vila i några minuter för att komma i balans.
Ligg på golvet med underbenen på en stol. Lägg händerna på buken, under naveln, och andas in i händerna, andas ut och låt kroppen få ”smälta” ner mot golvet. Repetera 20 andetag. Fokus ligger på utandningen, att följa tyngdlagen och låta spänningarna ”pysa” ut på utandningen genom känslan att göra kroppen tyngre. Sticker tankarna i väg, koncentrera dig på var du har händerna. Använd händerna som ett ”tankeankare”.
Läs mer:
Text: Katarina Markiewicz
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.
Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många.
En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.
–Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.
Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.
För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.
– Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.
– Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.
Något mer man kan göra?
– Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.
Forskarna har jämfört automatkaffe med sådant som bryggts i perkolator, espressomaskin, kaffepress, vanlig hemmabryggare och på spisen. Resultatet: maskinerna vi har på jobbet ger kaffe som är sämre för kroppens kolesterolvärden.
– Med tanke på hur mycket kaffe som dricks på svenska arbetsplatser ville vi ta reda på hur halten av kolesterolhöjande ämnen ser ut i det kaffet. Vi har undersökt fjorton maskiner och kunde se att halterna är mycket högre än i vanligt bryggkaffe, säger David Iggman, docent och forskare vid Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap vid Uppsala universitet, i ett pressmeddelande.
Det rör sig om ämnena cafestol och kahweol, som är naturligt förekommande i kaffe oavsett bryggmetod. Men halterna är alltså mycket högre i automatkaffe än exempelvis bryggkaffe, eftersom ett kaffefilter fångar upp ämnena.
Sedan tidigare är det känt att kokkaffe innehåller höga halter av de kolesterolhöjande ämnena. Därför har de nordiska länderna näringslivsrekommendationer om att dra ner på, eller helt utesluta, kokkaffe.
Forskarna har åkt till olika arbetsplatser och testat totalt fjorton kaffeautomater. Mätvärdena skilde sig åt beroende på modell och testtillfälle. Den vanligaste typen av automat är också den som ger högst nivå av kolesterolhöjande ämnen, enligt forskarna.
Espressokaffe innehöll också höga halter av ämnena vid vissa provtillfällen, men svaren skilde sig kraftigt åt.
– Större delen av kaffeproverna innehöll nivåer som kan tänkas påverka kaffedrickarnas blodfetter och framtida risk för hjärt-kärlsjukdom. För storkonsumenter som dricker kaffe varje dag, är det tydligt att bryggkaffe eller annat välfiltrerat kaffe är att föredra, säger David Iggman.
Samtidigt betonar han att det krävs en kontrollerad studie för att ta reda på exakt hur en människas blodfetter påverkas av att dricka just automatkaffe.
