När din kropp åldras blir dina leder och muskler stelare. Du förlorar också muskelmassa snabbare än tidigare. Muskelförtviningen börjar faktiskt redan efter 30, men sker då så långsamt att du inte märker det. Men i medelåldern går förlusten allt snabbare – och vips upptäcker du att du inte orkar göra saker du förr klarade utan problem.

Men misströsta inte - det finns hopp. Sebastian Edman är postdoktor vid Karolinska institutet och forskar om hur muskelmassan förändras med åldern. Hans budskap är tydligt:

– Att förlora muskelmassa är en naturlig del av åldrandet, men du kan bromsa den processen betydligt genom att träna styrka regelbundet. Det är en konstant kamp som man måste hålla i över tid.

Muskelmassan avgörande vid sjukdom och skador

Särskilt efter 50 blir styrketräning avgörande, understryker han. Genom att få in det i din vardag bygger du en grund som du har nytta av resten av livet, och som till och med kan minska risken för en för tidig död.

– En bra muskelmassa minskar risken för fall, och skulle du halka på en isfläck klarar du dig bättre. Individer med en frisk muskelmassa som drabbas av något allvarligt, som exempelvis cancer eller hjärtproblem, tenderar också att klara sig bättre än andra. Musklerna är en proteinreserv som behövs vid en akut kris.
 

Kvinnor bygger muskler lika bra som män

Sebastian Edmans forskning visar att äldre har lika god förmåga att bygga muskelvävnad som yngre personer. Och kvinnor har, tvärtemot vad många tror, samma relativa förmåga som män att öka sin muskelmassa.

– Det där är lite av en myt. Kvinnor har mindre muskelmassa, men den ökar procentuellt lika mycket som för en man vid styrketräning. Och både män och kvinnor förlorar muskelmassa i lika hög utsträckning. Mitt budskap till kvinnor är att de ska våga lyfta tyngre.

Nybörjare kan se resultat snabbt

Om du tillhör kategorin som drar dig för att gå till gymmet finns det skäl att tänka om: nybörjare har faktiskt ett övertag.

– Som nybörjare får man faktiskt en extra skjuts i muskeluppbyggnaden, och det går att se resultat på en gång. Så det är med andra ord aldrig för sent att börja styrketräna. Men det är viktigt att hålla i över tid. Att träna en gång i veckan under fem år är bättre än tre gånger i veckan under två år.

Så mycket krävs för att behålla musklerna

Att ha varit fysiskt aktiv större delen av livet ger dig inte automatiskt en bättre förmåga att bygga muskler än en soffpotatis. Skillnaden sitter någon annanstans.

– Det är ingen skillnad på vad som händer inne i själva muskeln. Men den som varit aktiv tidigare i livet har en bättre kroppskännedom, större tilltro till sin egen förmåga och vet hur man ska göra på ett gym. Det leder i många fall till bättre resultat, förklarar Sebastian Edman.

Världshälsoorganisationen WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet är att personer över 65 år bör röra på sig minst 2,5 timmar i veckan. För att förhindra förlust av muskler krävs det, enligt Sebastian Edman, minst ett styrkepass i veckan. För att öka massan krävs fler pass än så.

För att bygga muskler måste du ta i

En nyckel för att styrketräningen ska få effekt är att våga ta i.

– Det ska vara ordentligt tungt. När du gjort tio repetitioner ska du inte orka fler och vara rejält flåsig. Många gör felet att de tar i lagom mycket.

Kan styrketräning kompensera för en stillasittande kontorstillvaro?

– Tveksamt. Att styrketräna någon dag i veckan är inget fripass för att ta bilen till jobbet och sitta still en hel arbetsdag. Men om man kan kombinera det med att ta trapporna på jobbet och ta sig dit på cykel får det positiv effekt.

Hjälp, jag är en bluff! Jag förtjänar inte det beröm och den framgång jag får på jobbet. Snart kommer jag att bli avslöjad som den värdelösa nolla jag verkligen är. 

Känner du igen dig? Då är du långt ifrån ensam. Till och med ett av världshistoriens största snillen, Albert Einstein, kände sig obekväm över den uppskattning hans livsverk rönte och upplevde sig själv som en ”ofrivillig svindlare”.

Fenomenet fick ett namn på 1970-talet: imposter syndrome. Översatt till svenska benämns det bluffsyndromet.

Men varför känner vi så? Och vad kan vi göra åt den gnagande känslan?

Vi bad Alexander Rozental, professor i klinisk psykologi vid Luleå tekniska universitet, bena ut vad bluffsyndrom egentligen handlar om. 
 

1. Vad är bluffsyndrom?

– Det innebär att en person tvivlar på sin kompetens fast det inte finns någon objektiv anledning. Det är en inre upplevelse som ofta följs av en rädsla för att bli avslöjad och att den egna framgången enbart beror på tur. 

– Det är ingen klinisk diagnos på någon sjukdom utan mer ett allmänmänskligt tillstånd. Däremot kan bluffsyndromet ibland vara en del av en underliggande sjukdom och psykiatrisk diagnos, till exempel depression eller någon typ av ångestsyndrom. 

2. Varför får man bluffsyndrom?

– Många, kanske till och med de flesta, människor upplever sig någon gång som en bluff och tvivlar på sig själva. Det är ofta förknippat med övergångar i livet, till exempel att byta jobb eller att börja plugga. Situationer när vi ställs inför för nya sammanhang och krav. Ofta försvinner känslan i takt med att vi tar oss an och klarar våra nya uppgifter. 

– I grunden handlar bluffsyndromet om en djupt rotad evolutionär rädsla för att inte höra till och riskera att bli bortstött från gruppen.

3. Vilka drabbas oftare av bluffsyndrom?

– Ja, det är mer vanligt hos människor med vissa personlighetsdrag, exempelvis neuroticism, det vill säga att ha lätt till negativa känslor som ilska, oro, ångest, stress och nedstämdhet. 

– Det tycks också i större utsträckning drabba minoritetsgrupper. Exempelvis att vara ensam kvinna i mansdominerad miljö. Eller att vara den enda personen med en annan etnisk eller kulturell bakgrund än den övriga gruppen.

- Jag och mina kollegor på Umeå Universitet har gjort forskning som visar att studenter på prestigefyllda utbildningar, där det sedan råder stor konkurrens om jobb, ofta upplever sig själva en bluff och därför överpresterar. 

4. Kan bluffsyndrom ha positiva sidor?

– Ja, motsatsen, det vill säga att aldrig reflektera över dig själv och vad du kanske skulle kunna göra bättre, är inte heller optimal. 

– Det finns också studier som visar att personer som känner sig som en bluff ofta fungerar bättre i grupp och är bättre på att samarbeta jämfört med andra. 

5. Så kan du hantera känslan av att vara en bluff

– Prata med andra. Då inser du sannolikt att du inte är ensam om att ibland känna dig som en bluff. 

– Ett annat sätt är att öva på att så kallad självmedkänsla och försöka vara lika stöttande mot dig själv som du är mot din bästa vän. Det kan mildra de självkritiska tankarna.

– Utsätt dig också för det du är rädd för i stället för att undvika det. Det kan handla om att du vågar tacka ja till en ny tjänst trots att du är rädd för att känna dig som en bluff.

– Försök också öva upp förmågan att ta emot beröm och känna stolthet.

6. Kan bluffsyndromet försvinna?

– Kanske inte helt, men det går att på egen hand få en mer balanserad syn på din egen förmåga. Att du ibland misslyckas och kan bli bättre innebär inte att du är en bluff. Du kan samtidigt vara kompetent och duktig. Det är inte svart eller vitt. Att någon gång känna sig som en bluff drabbar de flesta av oss och är något vi måste acceptera.

7. När ska man söka hjälp för självtvivlet?

– När tvivlet på din egen förmåga dominerar din inre dialog till den grad att du avstår och tackar nej till en massa möjligheter i livet. Då bör du söka hjälp och få behandling.

Text: Gertrud Dahlberg.

Många som upplever bluffsyndrom har svårt att själva se sin kompetens och sina prestationer i proportion till vad de faktiskt åstadkommer. I stället finns en återkommande känsla av att inte riktigt räcka till – trots erfarenhet, kunskap och positiva omdömen från andra.

Känner du igen dig i flera av de här punkterna?

• Du tvivlar på din kompetens trots att du har bevis på motsatsen.
• Du har svårt att ta emot beröm och positiv respons.
• Du ställer orimligt höga krav på dig själv.
• Du ser varje misstag som ett tecken på personlig otillräcklighet.
• Du oroar dig för att bli avslöjad som en bluff.
• Du arbetar mer än du egentligen orkar för att kompensera.
• Du undviker utmaningar av rädsla för att misslyckas.

Att känna igen sig betyder inte att man har en sjukdom. Bluffsyndrom är ingen klinisk diagnos, men känslan kan påverka både arbetsliv och välmående.

Ursprungstext: Gertrud Dahlberg.
Bearbetning: Martin Söderström