Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Kondition eller styrka?

Vilken typ av träning är bäst för vår hälsa? Kollega reder ut hur du minskar risken för sjukdomar och skador – utan att behöva bli en träningsdåre.
Ola Rennstam Publicerad 11 november 2022, kl 06:00
Kvinna håller upp kettlebell ovanför huvudet (till vänster), man springer utomhus (till höger).
För en stillasittande person kan medelintensiv träning ge stora hälsoeffekter, oavsett om man väljer styrketräning på gymmet eller löpning i naturen. Foto: Anders Wiklund/TT, Colourbox

Regelbunden träning är viktig för vår hälsa – det känner alla till vid det här laget. Trots det sitter hälften av alla vuxna mer än nio timmar per dag, och nio av tio rör sig mindre än vad som rekommenderas. För den som inte motionerat på många år kan uppförsbacken att komma i gång – och i form – kännas enorm. Men det finns hopp för alla soffpotatisar, många positiva hälsoeffekter av träning kommer nämligen relativt omgående – oavsett ålder, kön och anatomi.

Filip Larsen, forskare GIH
Filip Larsen

Enligt Filip Larsen, forskare vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan, har medelintensiv ansträngning en enorm effekt för en stillasittande person.

– Man behöver inte börja springa. Är man helt otränad kan en rask promenad vara bra, men att bara gå långsamt med hunden är inte tillräckligt. Man måste få ökad puls och bli lätt andfådd för att få effekt på konditionen, säger han.

Konditionsträning skyddar mot diabetes

Men var ska en otränad person egentligen lägga sitt fokus för att få bäst effekt? Optimalt är en kombination av kondition och styrka, men även enbart uthållighetsträning kan göra stor skillnad för vår hälsa.

– Det ökar kroppens syreupptagningsförmåga, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Det skyddar också mot så kallade metabola sjukdomar som typ-2 diabetes, eftersom det ger bättre blodsockerkontroll. I det avseendet är konditionsträning mer effektiv än motsvarande tid på gymmet, säger Filip Larsen.

Hur länge man behöver träna för att uppnå hälsoeffekterna varierar. Kondition förbättras successivt under ganska lång tid, hjärtat blir starkare och man får bättre blodflöde – kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna förbättras omedelbart.

– Bara genom att konditionsträna en enda gång kommer du ha ett bättre sockerupptag i muskulaturen ett dygn framöver. Du blir inte mer vältränad, men varje träningspass har den positiva effekten.

Bra för magen och själen

Forskning har också visat att löpning i en vacker skog kan vara ångestdämpande.

Man slår alltså två flugor i en smäll med konditionsträning i skogen. Löpband är lika bra när det gäller syreupptagningsförmåga, men där får man inte lika stark antidepressiv effekt. Den får man inte heller vid styrketräning.

Även matsmältningen kan förbättras. Aktiviteter som löpning eller gymnastik där man hoppar runt mycket sätter fart på tarmarna och minskar risken för förstoppning, enligt Filip Larsen.

Motverkar minskad muskelmassa

Styrketräning då? Jo, att lyfta skrot kan ge flera positiva effekter som inte uppnås med konditionsträning, exempelvis förebyggs belastningsskador. Risk för värk i rygg och nacke minskar också.

– Använder man tunga vikter tränas skelettet, vilket är bra mot benskörhet. I 40-årsåldern tappar vi muskelmassa, då är styrketräning mer effektivt för att motverka det. Genom att träna muskler i en kontrollerad rörelse belastas inte lederna, vilket är bra för dem som har ledproblem, exempelvis artros.

Högintensiv träning, som till exempel tabata-intervaller, har blivit populärt på senare år, men Filip Larsen förespråkar en annan modell.

– Det är tidseffektivt att köra en kvart tuffa intervaller om dagen, men för den otränade är det enklare att få kontinuitet med en timma medelintensiv träning varje dag – och effekten blir lika bra. Att gå från ett stillasittande liv till att enbart köra tabata är dessutom inte optimalt ur skaderiskhänseende.

Kan vi bli vi mer skärpta av träning?
– Anders Hansen (hjärnforskare red anm.) brukar uttala sig väldigt positivt kring det men det finns många studier där man inte alls sett effekter gällande stresstålighet och kognitiva förmågor. Träning gör dock att vi sover bättre och blir sugna på att äta nyttigare mat vilket i sin tur kan göra oss mer alerta.

Om du ändå måste välja: Vad är bäst – kondition eller styrka?
 – Kondition.

Hälsofördelar

Kondition: Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Skyddar mot metabola sjukdomar som typ-2 diabetes och andra ämnesomsättningssjukdomar. Bra för matsmältning.

Styrka: Förebygger benskörhet och belastningsskador. Minskar risk för värk i rygg och nacke.

Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.

Hälsa

Därför blir du sjuk av möten

Sex minuter. Så kort tid har du på dig att kasta dig ut från mötesrummet efter att kollegan nyst. Åtminstone om det handlar om coronavirus, visar svenska studier.
Johanna Rovira Publicerad 6 mars 2024, kl 06:04
En kvinna nyser i ett mötesrum.
Kontorsbakterierna och hur de smittar. Fräscha upp dina smittskyddskunskaper och slipp jobbsjukdomarna. Foto: Colourbox.

Coronapandemin gjorde oss alla till mer eller mindre experter på smittskydd – vi tvättade bananer i handsprit, tryckte på hissknappar med armbågen och hade alltid ett munskydd redo. Framför allt höll vi oss hemma vid minsta lilla symptom. 

Men det kollektiva minnet tycks vara kort. Nu snörvlas det åter på kontor och i kollektivtrafiken och handspriten har ofta passerat bäst före datum. Det finns all anledning att fräscha upp smittskyddskunskaperna. Nyligen kunde forskare vid Lunds universitet konstatera att det tar i genomsnitt mellan 6 och 37 minuter för smitta att överföras från en person till en annan i ett 16 kvadratmeter stort mötesrum med normal ventilation. Studien gjordes dock i början av coronapandemin när motståndskraften var sämre, enligt sajten Extrakt.se. 

Forskarna menar att god ventilation och luftrenare kan tygla smittan något. Däremot har de inga svar på varför vi är mer sjuka på vintern än annars, det finns bara teorier. 

Inte heller vet man exakt hur många bakterier som ryms i ett tangentbord. En rapport med åtskilliga år på nacken konstaterade att tangenterna rymde 33 000 bakterier och dessutom 3 100 svampar per kvadratcentimeter, medan andra källor uppger blygsamma 3000 bakterier per kvadratcentimeter. Största baketeriehärd återfanns på mellanslagstangenterna samt returtangenten. 

Tangentbord vs toasits

Enligt en populär kontorsmyt som har sitt ursprung i en amerikansk undersökning, finns det 400 gånger fler bakterier på tangentbordet än på den gemensamma kontorstoaletten.  En brittisk undersökning stack dock hål på den myten genom att räkna ut att det bara florerade fem gånger så många bakterier på tangentbordet som på toasitsen. 

Sannolikt beror bakterieskillnaderna i de olika studierna på hur ofta man rengör klosettsits respektive tangentbord.  Sedan får man ha i åtanke att de bakterier som återfinns på en toalett är betydligt mer hälsovådliga än de som gömmer sig i ett tangentbord. 

Dessutom finns det andra gemensamma ytor på ett kontor som man bör se upp med. Ett harmlöst virus, som i mångt och mycket påminner om det notoriska noroviruset (som ger upphov till vinterkräksjuka) placerades för några år sedan på ett dörrhandtag i en kontorsbyggnad. Inom två till fyra timmar hade viruset spridit sig till 40-60 procent av de gemensamma ytorna – hissknappar, kaffemaskiner, kranar, skrivare, strömbrytare. 

Liten smittskyddsrepetition:

  • Stanna hemma om du är sjuk. 
  • God handhygien är A&O.
  • Nys och hosta i armvecket eller i näsduken. 
  • Undvik peta i ögon och näsa.
  • Rengör ditt tangentbord och musen, i synnerhet om du jobbar på aktivitetsbaserat kontor och alltså delar tangentbord med kollegor. Obs använd ej handsprit till detta. 
Hälsa

Smutsig luft ökar sjukskrivningar

Fler blir sjuka från jobbet under veckor med högre luftföroreningar. Det visar en världsunik studie på yrkesarbetande stockholmare.
Elisabeth Brising Publicerad 21 februari 2024, kl 06:03
En man med portfölj och gasmask samt skorstenar och bilar.
Sämre luft - fler sjukskrivningar: Ny studie visar alarmerande samband. Foto: Colourbox.

Luftföroreningar orsakar inte bara stort lidande. Dålig luft kostar dessutom pengar i form av fler korta sjukskrivningar. Det visar en ny studie på arbetande vuxna i Stockholm. 

– Varje ökning med 10 mikrogram skadliga partiklar per kubikmeter ökar risken för sjukskrivning med 8,5 procent dagarna efter, säger Johan Sommar, forskare i folkhälsa och klinisk medicin på Umeå universitet. 

Ökar luftvägsinfektioner

Johan Sommar.
Johan Sommar. Foto: Umeå universitet.

De partikelrelaterade utsläppen i en storstad motsvarar enligt studien hela fyra procent av alla korttidssjukskrivningarna. 

– Det är en stor andel och betydligt större än vad man tidigare trott, säger Johan Sommar. 

Det är sedan tidigare välkänt att ökningar i lokala halter av luftföroreningar leder till fler akutintag för personer med astma och KOL. Men färre har studerat hur utsläppen påverkar mindre infektioner som förkylningar. 

Skitig luft trycker ner immunförsvaret

Studien är världsunik eftersom få länder har liknande data att analysera. Johan Sommar och hans kollegor har samkört statistik på korttidssjukskrivningar från Statistiska Centralbyrån med Stockholms kommuns mätningar av partikelhalter under tio års tid.

Varför blir man lättare sjuk dagarna efter att man utsatts för något sämre luft?

– Luftvägsinfektioner blir vanligare då föroreningarna trycker ner immunsystemet och gör det svårare att bekämpa virus.

Vägtrafik och industri orsaker

Skadliga partiklar kommer främst från avgaser från förbränningsmotorer i vägtrafik och industri. Men det är också små partiklar som rivs upp från slitage med bildäck på asfaltsvägar. I andra länder är även eldning av trä och kol en stor luftförorenare.

Var i landet ska man jobba om man vill undvika luftföroreningar?

– Det är komplicerat att svara på. Det går inte på individnivå att säga att en person får bättre hälsa av att bo i en mindre stad, men i en större population kommer befolkningen att få mindre hälsoproblem om halterna skadliga partiklar minskar, säger Johan Sommar.

Mycket föroreningar i Sverige kommer också in söderifrån från Europa. Det gör att halterna av partiklar totalt kan vara högre i Malmö än i Stockholm trots att Malmö är mindre trafikerat. 

– Men lokal trafik och förbränning verkar samtidigt ha en viktigare påverkan på hälsan än luften från andra länder, säger Johan Sommar. 

Renare luft norröver

Norra Sverige har generellt sett bättre luftkvalitet än södra delarna. Mindre samhällen har renare luft än större. Inomhusluften är renare än luften utanför. Men jobbar du vid en väg kommer luften på kontoret vara påverkad av det även i ett mindre samhälle. 

– Eftersom våra byggnader är ventilerade så påverkas vi även inomhus av luftföroreningarna i omgivningsluften, säger Johan Sommar. 

Vad kan man göra åt det här som anställd?

– Om man har har astma eller hjärt-kärlproblem kan man undvika trafikerade gaturum under vissa tider, som rusningstrafik, för att minska sin exponering säger Johan Sommar. 

Ska känsliga inte cykla till jobbet i Stockholm?

– De kan välja en färdväg till jobbet som minskar exponeringen. Men med de luftföroreningshalter vi har i Sverige så blir nyttan av den fysiska aktiviteten vid cykling större än hälsoeffekterna av den exponeringen. 

Påverkar folkhälsa och arbetsliv

Johan Sommar hoppas hans studie kommer till användning för att beräkna sjukligheten i samband med luftföroreningar, men också hälsovinsten för olika åtgärder som minskar exponeringen. 

På samma sätt som en ökning av partiklar snabbt ökar sjukskrivningarna kan en minskning av partiklar snabbt påverka folkhälsan till det bättre påpekar han. 

– Effektiva redskap är miljözoner, förbud mot dubbdäck lokalt liksom att separera högtrafikerade bilvägar från gång- och cykeltrafik, bostäder och arbetsplatser, säger Johan Sommar. 

Andra sätt att förbättra luften är att låta träd stå kvar och att plantera fler löv- och barrträd i städer.

Läs studien: Increase in sick leave episodes from short-term fine particulate matter exposure: A case-crossover study in Stockholm, SwedenEnvironmental Research.

7 miljoner dör i förtid av smutsig luft

Svensk luft är trots dess hälsopåverkan renare än i de flesta andra länder. Under de senaste tjugo åren har också Stockholms luft förbättrats, vilket förbättrat barnens lunghälsa enligt studier. Ändå beräknas luftföroreningar i Sverige bidra till 7 600 för tidiga dödsfall varje år. 

På global nivå väntas 7 miljoner människor dö i förtid varje år på grund av luftföroreningarna, enligt WHO. Delhi i Indien har sämst luft bland städerna i världen. 

Städerna med sämst luft i Europa
Novo Sachs, Polen 
Cremona, Italien
Slavonski Brod, Kroatien

Städerna med renast luft i Europa
Umeå, Sverige
Tammerfors, Finland 
Funchal, Portugal