Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Det händer när du slutar träna

Att fysisk aktivitet förbättrar minnet, sömnen, förebygger demens och depression och stärker hjärtat vet vi. Men vad händer med kropp och knopp om du upphör med träningen?
Ola Rennstam Publicerad 6 april 2020, kl 13:43
Shutterstock
Försämrad sömn kan bli en konsekvens av att man upphör att gymma. Shutterstock

Först och främst är det viktigt att slå fast: Så länge som du fortsätter att ta raska promenader, cykla eller gå i trappor är det ingen fara att sluta med mer intensiv träning.

– Att sluta träna på gym fyra dagar i veckan innebär inga ökade hälsorisker om man får till vardagsmotionen, däremot förlorar du en del andra hälsovinster, säger Katarina Steding-Ehrenborg, hjärtforskare vid Lunds universitet.

Två och en halv timme måttlig fysisk aktivitet i veckan, fördelat på fem tillfällen, räcker för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Läs mer: Mer träning inte alltid bättre

Något som däremot snabbt försämras är din kondition. Den påverkas av hur stark och stor vår hjärtmuskel är och hur mycket blod vi har i kroppen som hjärtat kan pumpa runt. När vi tränar hårt ökar blod- och hjärtvolymen och därmed kroppens maximala syreupptagningsförmåga, det så kallade VO2max.

– Kondition är en färskvara. Redan efter en vecka går blodvolymen ner; du tappar vätska. Det positiva är att det snabbt går att ta igen om du återupptar träningen.

Även din styrka minskar, men det går inte lika fort utför som med konditionen. Och nedbrytningen blir mer märkbar för den som är vältränad.

– Den som känner sin kropp väl märker det redan efter att ha hoppat över några pass. Hur stor effekten blir beror också på hur taskig man är mot sin kropp under tiden; det går givetvis fortare om man äter skräpmat eller dricker alkohol, säger muskelforskaren Ola Hansson.

Hur fort muskelmassan minskar beror också på ålder, eftersom mitokondrierna, energifabriken i våra muskler, börjar fungera sämre.

– Då svarar inte musklerna som tidigare. Den som håller samma träningsdos blir svagare bara på grund av åldrandet. För att inte tappa muskelmassa måste belastningen stegras och träningen bibehållas över tid.

Efter intensiv träning behöver kroppen vila för att reparera musklerna.

– Återhämtning är helt avgörande för att bygga muskler. Det är när de repareras som man får sin träningseffekt, säger Ola Hansson.

Immunförsvar och ämnesomsättning försämras av att sluta träna. En annan effekt är att insulinkänsligheten påverkas. Insulin är ett hormon som behövs för att få in socker i våra celler så att det kan användas som bränsle.

Den som känner sin kropp märker skillnad redan efter att ha hoppat över några pass

– När vi tränar blir kroppen bättre på denna förmåga. Om du äter en chokladkaka och sitter still måste kroppen använda insulin för att få in glukos i cellerna, men om du tränar kan kroppen ta hand om det utan att behöva producera lika mycket insulin, säger Katarina Steding-Ehrenborg.

Det händer inte bara saker med din kropp, även din hjärna och ditt psyke påverkas av ett träningsuppehåll. Det finns mycket forskning som visat vilka positiva effekter fysisk aktivitet har för vårt psykiska välbefinnande, vårt minne och för att motverka demens.

– En brittisk studie visade att storleken på hippocampus, som är viktigt för vårt minne, ökade i storlek hos försökspersonerna efter bara fem veckors träning. Men det blev en snabb återgång till ursprunglig nivå när de upphörde att träna, säger hjärnforskaren Lars Jonasson vid Umeå universitet.

Hans egen och andras forskning har visat att dålig kondition kan vara negativt för vår minnesfunktion. Minnet förbättras av träning, men efter att ha uppnått god kondition tycks det inte ske någon ytterligare förbättring om vi blir ännu mer vältränade.

Träning har visat sig ha en positiv inverkan – både kortsiktig och långsiktig – mot depression. När vi är fysiskt aktiva utsöndras signalsubstanser som endorfiner och dopamin, som gör att vi känner lycka och välbehag.

– Tar man bort träningen går dessa positiva effekter tillbaka, nivåerna sjunker efter några dagar. Sinnesstämningen påverkas och man får inte den där kicken som tidigare. Man kan få svårare att hantera stress och sover sämre, säger Tomas Deierborg, docent i neurovetenskap vid Lunds universitet.

Det händer om du slutar träna

  • Kondition är en färskvara och försämras snabbt.
  • Styrkan minskar, men inte lika fort som konditionen.
  • Immunförsvar och ämnesomsättning försämras.
  • Insulinkänsligheten påverkas.
  • Minnet påverkas på längre sikt.
  • Svårare att hantera stress och sömnen kan försämras.
Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.