Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så stärker du ditt immunförsvar

Att vi ska äta bra, sova gott och träna för att bli starka och friska har vi hört sedan barnsben. Men det finns fler faktorer som kan förbättra immunförsvaret – och göra att vi slipper bli sjuka.
Ola Rennstam Publicerad
Boxhandske krossar ett virus
Mår du bra, mår ditt immunförsvar bra. Kroppens förmåga att bekämpa infektioner påverkas nämligen av hur hälsosamt du lever. Foto: Colourbox/Agata Garpenlind

Redan när du föds finns immunförsvarets celler på plats och de utvecklas under årens lopp genom att du utsätts för olika virus och bakterier. Men är det möjligt att förbättra sitt immunförsvar på egen hand och göra det mer motståndskraftigt?

Till viss del, menar forskningen. Immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner påverkas nämligen av hur hälsosamt du lever. Kort och gott: mår du bra, mår ditt immunförsvar bra.

Lena Uller.

– Vi vet att en sund livsstil har stor påverkan på kroppen och gynnar vårt immunförsvar. Det bästa är att följa de klassiska råden att inte röka, äta allsidigt, motionera regelbundet, inte överkonsumera alkohol och sova ordentligt. Även att vaccinera sig och sina barn har stor betydelse, säger Lena Uller, professor i immunologi vid Lunds universitet.

Däremot, menar hon, saknas det vetenskapliga bevis för att kosttillskott eller husmorsknep som ingefära eller vitlök skulle stärka immunförsvaret.

– Men det du tror på mår du ofta också bra av. Så det är inget fel att käka en rå vitlöksklyfta på morgonen om du tror det gör skillnad.

Hur mycket är genetiskt och hur mycket beror på levnadsvanor?

– Vårt immunförsvar styrs av genetiken, om det var helt beroende av levnadsvanor hade evolutionen sorterat bort oss människor. Historiskt sett har människan klarat stora yttre påfrestningar som tillgång på mat. Brist på näring och vitaminer påverkar dock vårt immunförsvar negativt på sikt. Men kroppen har en bra kompensationsförmåga, så det är inget som sker över en natt.

”Forskare har hittat en genetisk förklaring som stödjer myten att män är mer känsliga än kvinnor”

Vårt immunförsvar förändras under hela livet – från att vi föds till dess att vi blir gamla.

– Små barn och äldre vuxna har generellt ett mer känsligt immunförsvar jämfört med ungdomar och vuxna. Många föräldrar märker det under småbarnsåren, då förkylningar och magsjuka avlöser varandra, säger Lena Uller.

Finns det någon skillnad mellan mäns och kvinnors immunförsvar?

– Inte direkt, de stora variationerna ligger mellan individer. Under coronapandemin såg vi stora skillnader. Där var ålder en klar riskfaktor, äldre drabbades hårdare. Men forskare har hittat en genetisk förklaring som stödjer myten att män är mer känsliga än kvinnor för vanliga förkylningar. Kvinnors immunförsvar förändras även under graviditet och ett tag efter graviditeten. Immunförsvaret minskar för att inte stöta bort fostret.

Tillfällig svacka efter hård träning

Regelbunden motion är en av de faktorer som stärker immunförsvaret. Trots det är det inte ovanligt att åka på en dunderförkylning precis när man kommit igång ordentligt med träningen. Hård träning försämrar – paradoxalt nog – immunförsvaret tillfälligt och gör oss mer mottagliga för infektioner timmarna efter ett längre pass. Lena Uller har dock lugnande besked.

– Det drabbar sällan vanliga motionärer, det är främst personer som utsätter kroppen för maximal ansträngning vid varje träningspass som kan bli mer infektionskänsliga.

Fenomenet kallas ibland ”Det öppna fönstret” och uppstår 12–24 timmar efter ett träningspass. Forskarna tror att det beror på en förändring av immunsystemets cellfunktioner, främst våra vita blodkroppar. Under träning sker en kraftig stimulering av immuncellerna, på grund av det kraftiga muskelarbetet. Efter träningen uppstår en tillfällig svacka i immunförsvaret, eftersom antalet celler i blodet sjunker.

– Under denna svacka då immunförsvaret återhämtar sig kan man bli mer mottaglig för infektioner med virus eller bakterier. Den ökade andningsfrekvensen vid ansträngning – särskilt i kall luft - kan också göra slemhinnorna i näsa och svalg mindre fuktiga och därmed mer känsliga för infektioner, förklarar Lena Uller.

Rådet till den som tränar hårt och vill slippa förkylningar är därmed att vara noga med återhämtningen. Immunförsvaret tycks reagera lika på konditions- och styrketräning, men utomhusaktiviteter är ur infektionsperspektiv bättre än träning inne på ett gym med många andra människor.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
Chef & Karriär nummer 3 2024 omslag

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Hantera stress och ångest – genom att göra tvärtom

Är du stressad, nere eller självkritisk? Gör tvärtemot vad din magkänsla säger dig. Det föreslår Stefan Pagréus, psykolog och aktuell med handboken Tvärtom.
Elisabeth Brising Publicerad 28 oktober 2024, kl 06:02
En illustration där en man drar en stor hjärna ur en låda.
Lär dig hantera stress och ångest med råd från psykolog Stefan Pagréus och hans bok ‘Tvärtom’. Få praktiska tips för bättre sömn, relationer och mental hälsa. Foto: Shutterstock

Stressad

Ägna dig mer åt det du inte hinner. Vi skjuter lätt på allt som är avkopplande och meningsfullt. Att paddla kanot och koka sylt kan vi göra sedan. Men det kommer lätt nya ”viktigare” saker hela tiden. Ge dig själv tiden för det som är meningsfullt för dig. Agera saktare i stället för snabbt, vilket kan kännas utmanande. Gör mer av det som är så kallat ”onödigt”, onyttigt och oduktigt. Som att baka en rulltårta om det är meningsfullt för dig eller ta en öl med kompisarna. Innan du blir utmattad. 

Svårt att sova

Minska tiden i sängen. Många är rädda för att ha dålig sömn och den rädslan kan bli ytterligare ett hinder. Då lägger man sig för tidigt utan att vara trött. I behandling av sömnproblem brukar man minska på sömnen för att bygga upp sömntrycket – för då sover vi bättre. Sömnlöst grubbel kan också göra att sängen börjar förknippas med oro. Bryt den kopplingen. Gå upp när du inte kan sova. Sov enbart i sängen och när du är trött. 

Stefan Pagréus.
Stefan Pagréus. Foto: Kajsa Charlotta Studios/Bonnier fakta

Nedstämd

Bete dig som när du mådde bra, i stället för att boka av saker och grubbla. Vad brukade du göra mer av förut – då du mådde bättre? Gör mer av det. Vi söker oss ofta till ensamhet när vi behöver gemenskap som allra mest. Träffa de människor som bryr sig om dig. Du ska inte låtsas att allt är toppen – acceptera hur det är – men med andra. 

Problem med din partner, chef eller kollega

Ändra på dig själv. Du kan inte ändra någon annan – hur jobbig hen än är. Du är också jobbig. Det är vi människor. Var gulligare mot personen, även om du inte har lust. Det kommer sannolikt resultera i att hen blir gulligare mot dig. Vi tycker oftast att vi gör rätt och andra fel. Men om vi i stället tar proaktiva och generösa steg mot samförstånd och visar välvilja brukar andra svara med just det. Men du ska såklart inte tolerera övergrepp av något slag – då krävs andra insatser. 

Grubblerier och oro

Sluta bråka med tankarna. Är det ett problem du kan lösa? Försök lösa problemet. Kan du inte lösa det? Släpp saken och fokusera om din uppmärksamhet. Många ser sitt tänkande som lösningen när det i själva verket är problemet. Om till exempel företaget går dåligt är det lätt hamna i oro för ekonomi och familj. Ta några proaktiva steg som gör att du känner dig mer trygg – är du med i a-kassan? Om du inte snabbt kan lösa problemet eller har kontrollen är det inte meningsfullt att oroa sig, tvärtom. 

Rädsla och ångest

Kliv närmare det skrämmande. Låt inte hjärnans fel-alarm styra dig. Sluta undvika och fly. Utmana rädslan i små steg som du sätter upp själv – tänk babysteps gör en lista från hanterbart till jättesvårt. Ställ en dum fråga på jobbmötet, håll föredrag eller våga be chefen om högre lön. Erövra successivt känslan av ökad kompetens och frihet. 

Självkritik

Behandla dig själv som en vän. Sluta mobba dig med taskiga tankar. Säg snälla tankar i huvudet. Vi har lätt att hacka på oss själva, men vi skulle aldrig behandla någon annan som mår dåligt på det sättet. Då ger vi stöd och pepp. Det handlar inte om att dadda med sig själv eller låtsas att allt är fantastiskt. Säg tvärtom: Jag fattar! Det kan hända alla. 

Boken Tvärtom - 7 strategier för mindre stress, oro, ångest, nedstämdhet, självkritik och bättre sömn och relationer är en vardaglig handbok för den som mår bra eller lite halvbra. Den kan också användas i förebyggande syfte för psykisk hälsa till exempel på arbetsplatser. 

Har du symptom på stress och psykisk ohälsa som påverkar dig dagligen – kontakta vården